Sport : comment s'améliorer au grimper de corde ?

Le grimper de corde est un exercice exigeant. Que cela soit dans le cadre d'une épreuve de sélection, un test de condition physique annuel ou pour un défi personnel, vous découvrirez dans notre article de précieux conseils pour, enfin, vous améliorer au grimper de corde.

Sommaire :

• L'épreuve du grimper de corde
• Qualités et muscles travaillées
• Exemples d'exercices

Épreuve phare pour les sapeurs-pompiers et les forces armées de manière générale, le grimper de corde est un exercice qui peut être utilisé soit pour mesurer l'endurance, soit la vitesse. Dans le premier cas, il s'agira d'enchaîner les montées de corde tandis que, dans le second cas, l'épreuve sera chronométrée.

Pour monter à la corde, il faut bien évidemment de la force brute, mais aussi ce que l'on appelle du « grip », c'est-à-dire la force de préhension de vos mains. Un bon grip vous permettra de bien adhérer à la corde et de ne pas glisser. La montée de corde est un exercice complet qui permet de travailler principalement les muscles du haut du corps (avant-bras, biceps, dos, …) mais également le gainage, la coordination, l'endurance cardiovasculaire et la puissance. Si vous vous aidez des jambes pour grimper, l'exercice est encore plus complet en faisant également travailler vos quadriceps.

Grimper de corde avec gilet lesté

Si vous avez la chance d'avoir accès à une salle de crossfit ou à un gymnase équipé d'une corde, vous allez pouvoir vous entraîner de la meilleure des façons. En effet, pour devenir bon au grimper de corde, rien de mieux que de … grimper à la corde. En situation réelle, essayez d'enchaîner les montées à la corde et réduisez, au fur et à mesure de vos progrès, le temps de repos entre chaque série. À partir du moment où vous arrivez à enchaîner plusieurs séries de montées de corde, vous pourrez par exemple envisager d'ajouter du poids grâce à un gilet lesté. Ainsi, le jour J, avec le poids en moins, vous aurez l'impression de survoler l'épreuve !

Les tractions « serviettes »

Les tractions sont utiles, mais les barres à tractions sont souvent moins épaisses qu'une corde. La sensation et les muscles travaillés ne sont donc pas totalement les mêmes. Le mieux est encore de réaliser ce que l'on appelle des « tractions serviette ». Pour cela, prenez une serviette assez résistante, pliez-la et enroulez-la autour de la barre de traction. Cela permet de reproduire l'instabilité et l'épaisseur de la prise. Une corde de 5 mètres équivaut approximativement à 7 tractions serviette.

Une simple serviette peut également aider à améliorer son grip. Pour cela, rien de plus simple, effectuez plusieurs répétitions de torsion avec la serviette en tournant vos poignets à l'opposé l'un de l'autre. Vous devriez sentir les muscles de vos avant-bras se contracter. Effectuez plusieurs fois ce mouvement puis prenez une minute à deux minutes de repos avant de recommencer une nouvelle série. Comme pour tout nouvel exercice, nous vous conseillons d'augmenter progressivement la difficulté au fil des semaines pour éviter toute blessure. De la même manière, nous vous conseillons également de vous laisser un jour de repos entre chaque séance pour que vous puissiez bien récupérer et progresser. N'oubliez pas que le repos fait partie de l'entraînement !

Avec ces conseils et ces quelques exercices, vous devriez être en mesure de vous améliorer rapidement à l'exercice du grimper de corde. Et n'oubliez pas, encore une fois, que les maîtres mots sont régularité et progressivité. Laissez-vous le temps et persévérez pour progresser !