Crossfit : l'entraînement idéal pour les militaires et les forces de l'ordre

L'entraînement fonctionnel ou entraînement croisé, plus connu sous son nom commercial de Crossfit, est un sport qui regroupe différentes disciplines. Très complet, ce sport est fréquemment utilisé dans la préparation des militaires, des policiers et des gendarmes. Dans cet article, découvrons l'histoire, les valeurs, les bienfaits physiques et mentaux ainsi que des conseils pour débuter le crossfit sans se blesser.

Sommaire :

• Présentation

  • Histoire

  • Valeurs

  • Lexique

  • Déroulement d'une séance

• Bienfaits

  • Physiques

  • Mentaux

• Comment commencer le crossfit ?

  • Trouver un club

  • Conseils pour débuter

• VET SECURITE, votre partenaire le crossfit

Tout droit venu des États-Unis, le crossfit a été developpé par Greg Glassman dans les années 70. Avec sa femme Lauren, cet ancien gymnaste universitaire transforme son garage en salle d'entraînement et développe son programme. En 1995, il ouvre son premier centre CrossFit et est embauché pour entraîner les services de police de Santa Cruz. Le nom commercial CrossFit est déposé en 2001.

Dans la pratique actuelle du crossfit, on retrouve cet aspect « garage » dans les salles d'entraînement tout comme l'appétence des forces de l'ordre et des militaires pour l'entraînement croisé.

Si le CrossFit plaît tant aux forces de l'ordre et aux militaires partout dans le monde, ce n'est pas seulement pour ses bienfaits pour la santé. En effet, le crossfit partage des valeurs communes avec l'univers militaire, telles que :

• Discipline,

• Esprit d'équipe,

• Dépassement de soi,

• Respect,

• Résilience. 

    

Comme les unités d'élite, le crossfit demande un engagement vers l'excellence. L'objectif de ce sport est de se surpasser, de donner le meilleur de soi et de chercher constamment à s'améliorer pour atteindre une performance toujours plus élevée. De plus, l'entraînement fonctionnel permet d'obtenir une musculature harmonieuse et de travailler l'endurance cardiovasculaire, des atouts indispensables pour les missions des forces de l'ordre et des militaires.

Un non-initié peut vite être perdu là première fois où il entre dans une « box » pour faire son premier « WOD », composé d'exercices comme des « push-up », du « kipping », du « snatch » ou des « pull-up » à réaliser en « AMRAP ». Le crossfit est un monde à part ! Heureusement, le débutant ne sera jamais laissé tout seul de côté et il finira lui aussi par adopter ce vocabulaire. Voici un petit lexique qui pourra aider les novices à y voir un peu plus clair :

• WOD : signifie "Workout of the Day" (entraînement du jour). C'est le programme d'entraînement quotidien proposé dans une box de CrossFit.

• Box : Le terme "box" désigne le lieu où se pratique le CrossFit, généralement un espace d'entraînement dédié aux allures de garage.

• AMRAP : signifie "As Many Rounds As Possible" (autant de tours que possible). C'est un type d'entraînement où vous devez effectuer autant de tours que possible d'un ensemble d'exercices donné dans un laps de temps déterminé.

• EMOM : signifie "Every Minute On the Minute" (chaque minute, à la minute). Il s'agit d'un format d'entraînement où vous devez effectuer un certain nombre de répétitions d'un exercice donné à chaque minute, en utilisant le reste du temps pour vous reposer.

• Reps : abréviation de "repetitions" (répétitions). Cela fait référence au nombre de fois que vous effectuez un exercice spécifique.

• RX : abréviation de "as prescribed" (tel que prescrit). Lorsque vous effectuez un entraînement RX, cela signifie que vous le faites selon les standards officiels et les poids recommandés pour cet exercice.

• PR : signifie "Personal Record" (record personnel). Cela fait référence à votre meilleure performance personnelle sur un exercice donné.

• Metcon : abréviation de "Metabolic Conditioning" (conditionnement métabolique). Il s'agit d'un type d'entraînement intense visant à améliorer l'endurance cardiovasculaire et musculaire.

• Kipping : technique utilisée pour les mouvements de gymnastique, tels que les tractions ou les muscle-ups. Il consiste en une combinaison de balancements et de mouvements explosifs pour générer de l'élan et faciliter l'exécution de l'exercice.

• Snatch : mouvement d'haltérophilie où vous soulevez la barre de poids du sol jusqu'au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide.

• Clean and Jerk : mouvement d'haltérophilie qui consiste à soulever la barre du sol jusqu'aux épaules (clean) puis à la pousser au-dessus de la tête (jerk).

• Wall Ball : exercice où il faut lancer une « medecine-ball » contre un mur, puis la rattraper et répétez le mouvement.

• Double-Unders : exercice de saut à la corde où la corde passe deux fois sous vos pieds à chaque saut.

    

Tous les jours, les pratiquants de crossfit prennent connaissance du « WOD » imaginé par le coach. Toujours présent, l'entraîneur certifié assure la sécurité de la séance qui se déroule généralement en groupe, ce qui favorise la camaraderie et l'esprit d'équipe. Un « Workout of the Day » comprend généralement :

• un échauffement pour préparer le corps à l'effort à venir ;

• un travail technique pour apprendre / améliorer un mouvement ou une compétence ;

• l'entraînement principal qui consiste à enchaîner un ensemble d'exercices de manière intense ;

• un retour au calme pour ramener le corps à un état de repos et faciliter la récupération.

Pour chaque séance, des versions modifiées des mouvements sont proposées pour s'adapter au niveau de chaque participant.

L'entraînement fonctionnel procure de nombreux bénéfices pour la santé du pratiquant. Par nature, l'entraînement croisé vise à améliorer tous les aspects de la condition physique.

Parmi les bienfaits physiques procurés par le crossfit, on retrouve par exemple :

• Augmentation de la puissance et de la vitesse : sprints, sauts, mouvements d'haltérophilie comme l'arraché (snatch) ou l'épaulé-jeté (clean and jerk).

• Amélioration de la coordination et de l'équilibre : squat sur une jambe, marche sur les mains, etc.

• Amélioration de l'endurance cardiovasculaire : course, rameur, vélo, corde à sauter, etc.

• Amélioration de l'endurance musculaire par la répétition des mouvements.

• Augmentation de la densité osseuse et renforcement des articulations.

• Diminution de la masse graisseuse et augmentation de la masse musculaire.

• Augmentation de la force, notamment grâce aux mouvements d'haltérophilie avec une augmentation progressive des charges.

Vous l'aurez compris, le crossfit permet d'obtenir un physique complet qui vous servira dans tous les aspects de la vie quotidienne.

La pratique régulière du crossfit apporte, comme de nombreux autres sports, de multiples atouts pour votre santé mentale :

• Amélioration de la résilience mentale : capacité à persévérer, faire face à l'adversité, surmonter les obstacles, etc.

• Amélioration de l'estime et de la confiance en soi.

• Amélioration de la discipline : maintenir une routine, fixer des objectifs et les atteindre, supporter la fatigue et l'inconfort, etc.

• Amélioration de la concentration : écouter le coach, reproduire correctement les exercices, se souvenir de l'enchaînement des mouvements, etc.

• Amélioration de la gestion du stress.

La pratique d'une activité physique intense comme l'entraînement fonctionnel libère des endorphines qui agissent comme des analgésiques naturels et procurent une sensation de bien-être. Une séance de crossfit peut également vous permettre d'oublier le stress du quotidien et de vous offrir une « pause mentale ».

La première chose à faire pour débuter le crossfit est de trouver une box de crossfit près de chez vous. En trouvant l'environnement qui vous convient le mieux, vous serez en mesure de progresser rapidement. Les coachs, tout comme les autres pratiquants, vous distilleront de bons conseils et des astuces qui vous permettront de découvrir de nouveaux exercices de crossfit et d'améliorer vos records personnels. Et, comme le dit un proverbe africain « Tout seul, on va plus vite, ensemble, on va plus loin ».

Le crossfit peut avoir la mauvaise réputation d'engendrer des blessures musculaires et tendineuses. Pourtant, si vous respectez quelques consignes, cette discipline n'est pas plus traumatisante qu'une autre.

• Commencer doucement : pour éviter les blessures, commencez par trois à quatre séances par semaine maximum d'une durée de 45 minutes à une heure. Échauffez-vous correctement avant le début du WOD et adapter les charges à votre niveau.

• Demander conseil : si vous effectuez un geste technique pour la première fois, demandez au coach de vérifier la bonne exécution du mouvement et, au besoin, de corriger votre posture.

• Favoriser la récupération : oubliez le « no pain, no gain » car sans récupération pas de progression. Essayez d'adopter un mode de vie sain, de vous hydrater correctement et surtout de bien dormir.

VET SECURITE soutient des associations et des défis sportifs et notamment des boxs et événements de crossfit. Vous pouvez retrouver quelques uns des projets que nous avons eu le plaisir de soutenir sur notre page sponsoring.

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