Crossfit: el entrenamiento ideal para militares y fuerzas del orden

El entrenamiento funcional o entrenamiento cruzado, más conocido bajo su nombre comercial de Crossfit, es un deporte que agrupa diferentes disciplinas. Muy completo, este deporte es frecuentemente utilizado en la preparación de militares, policías y gendarmes. En este artículo, descubramos la historia, los valores, los beneficios físicos y mentales así como consejos para empezar el crossfit sin lesionarse.

Sumario:

• Presentación

  • Historia

  • Valores

  • Léxico

  • Desarrollo de una sesión

• Beneficios

  • Físicos

  • Mentales

• ¿Cómo empezar el crossfit?

  • Encontrar un club

  • Consejos para principiantes

• VET SECURITE, tu compañero en el crossfit

Directamente venido de Estados Unidos, el crossfit fue desarrollado por Greg Glassman en los años 70. Con su esposa Lauren, este ex gimnasta universitario transforma su garaje en sala de entrenamiento y desarrolla su programa. En 1995, abre su primer centro CrossFit y es contratado para entrenar a los servicios de policía de Santa Cruz. El nombre comercial CrossFit se registra en 2001.

En la práctica actual del crossfit, encontramos este aspecto "garaje" en las salas de entrenamiento así como la apetencia de las fuerzas del orden y los militares por el entrenamiento cruzado.

Si el CrossFit gusta tanto a las fuerzas del orden y a los militares en todo el mundo, no es solo por sus beneficios para la salud. En efecto, el crossfit comparte valores comunes con el universo militar, tales como:

• Disciplina,

• Espíritu de equipo,

• Superación personal,

• Respeto,

• Resistencia. 

    

Como las unidades de élite, el crossfit exige un compromiso hacia la excelencia. El objetivo de este deporte es superarse, dar lo mejor de uno mismo y buscar constantemente mejorar para alcanzar un rendimiento cada vez más alto. Además, el entrenamiento funcional permite obtener una musculatura armoniosa y trabajar la resistencia cardiovascular, ventajas indispensables para las misiones de las fuerzas del orden y los militares.

Un no iniciado puede perderse rápidamente la primera vez que entra en un « box » para hacer su primer « WOD », compuesto de ejercicios como "push-up", "kipping", "snatch" o "pull-up" a realizar en "AMRAP". ¡El crossfit es un mundo aparte! Afortunadamente, el principiante nunca será dejado solo a un lado y él también terminará adoptando este vocabulario. Aquí tienes un pequeño léxico que podrá ayudar a los novatos a ver un poco más claro:

• WOD: significa "Workout of the Day" (entrenamiento del día). Es el programa de entrenamiento diario propuesto en un box de CrossFit.

• Box: El término "box" designa el lugar donde se practica el CrossFit, generalmente un espacio de entrenamiento dedicado con aires de garaje.

• AMRAP: significa "As Many Rounds As Possible" (tantas rondas como sea posible). Es un tipo de entrenamiento donde debes realizar tantas rondas como sea posible de un conjunto de ejercicios dado en un período de tiempo determinado.

• EMOM: significa "Every Minute On the Minute" (cada minuto, en el minuto). Se trata de un formato de entrenamiento donde debes realizar un cierto número de repeticiones de un ejercicio dado cada minuto, utilizando el resto del tiempo para descansar.

• Reps: abreviatura de "repetitions" (repeticiones). Hace referencia al número de veces que realizas un ejercicio específico.

• RX: abreviatura de "as prescribed" (tal como se prescribe). Cuando realizas un entrenamiento RX, significa que lo haces según los estándares oficiales y los pesos recomendados para ese ejercicio.

• PR: significa "Personal Record" (récord personal). Hace referencia a tu mejor rendimiento personal en un ejercicio determinado.

• Metcon: abreviatura de "Metabolic Conditioning" (acondicionamiento metabólico). Se trata de un tipo de entrenamiento intenso destinado a mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

• Kipping: técnica utilizada para los movimientos de gimnasia, como las dominadas o los muscle-ups. Consiste en una combinación de balanceos y movimientos explosivos para generar impulso y facilitar la ejecución del ejercicio.

• Snatch: movimiento de halterofilia donde levantas la barra de peso del suelo hasta por encima de tu cabeza en un solo movimiento fluido.

• Clean and Jerk: movimiento de halterofilia que consiste en levantar la barra del suelo hasta los hombros (clean) y luego empujarla por encima de la cabeza (jerk).

• Wall Ball: ejercicio donde hay que lanzar una « medicine-ball » contra una pared, luego atraparla y repetir el movimiento.

• Double-Unders: ejercicio de salto a la cuerda donde la cuerda pasa dos veces bajo tus pies en cada salto.

    

Todos los días, los practicantes de crossfit toman conocimiento del "WOD" imaginado por el entrenador. Siempre presente, el entrenador certificado asegura la seguridad de la sesión que se desarrolla generalmente en grupo, lo que favorece la camaradería y el espíritu de equipo. Un "Workout of the Day" comprende generalmente:

• un calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo que viene ;

• un trabajo técnico para aprender / mejorar un movimiento o una habilidad ;

• el entrenamiento principal que consiste en encadenar un conjunto de ejercicios de manera intensa;

• una vuelta a la calma para devolver el cuerpo a un estado de reposo y facilitar la recuperación.

Para cada sesión, se proponen versiones modificadas de los movimientos para adaptarse al nivel de cada participante.

El entrenamiento funcional proporciona numerosos beneficios para la salud del practicante. Por naturaleza, el entrenamiento cruzado busca mejorar todos los aspectos de la condición física.

Entre los beneficios físicos proporcionados por el crossfit, encontramos por ejemplo:

• Aumento de la potencia y la velocidad : sprints, saltos, movimientos de halterofilia como el arranque (snatch) o el envión (clean and jerk).

• Mejora de la coordinación y el equilibrio : sentadilla en una pierna, caminar sobre las manos, etc.

• Mejora de la resistencia cardiovascular: carrera, remo, bicicleta, salto a la cuerda, etc.

• Mejora de la resistencia muscular por la repetición de los movimientos.

• Aumento de la densidad ósea y fortalecimiento de las articulaciones.

• Disminución de la masa grasa y aumento de la masa muscular.

• Aumento de la fuerza, especialmente gracias a los movimientos de halterofilia con un aumento progresivo de las cargas.

Como habrás entendido, el crossfit permite obtener un físico completo que te servirá en todos los aspectos de la vida cotidiana.

La práctica regular del crossfit aporta, como muchos otros deportes, múltiples beneficios para tu salud mental :

• Mejora de la resistencia mental : capacidad de perseverar, hacer frente a la adversidad, superar obstáculos, etc.

• Mejora de la autoestima y de la confianza en uno mismo.

• Mejora de la disciplina : mantener una rutina, fijar objetivos y alcanzarlos, soportar la fatiga y la incomodidad, etc.

• Mejora de la concentración : escuchar al entrenador, reproducir correctamente los ejercicios, recordar el encadenamiento de los movimientos, etc.

• Mejora de la gestión del estrés.

La práctica de una actividad física intensa como el entrenamiento funcional libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales y proporcionan una sensación de bienestar. Una sesión de crossfit también puede permitirte olvidar el estrés del día a día y ofrecerte una « pausa mental ».

Lo primero que hay que hacer para empezar el crossfit es encontrar un box de crossfit cerca de tu casa. Al encontrar el ambiente que mejor te convenga, podrás progresar rápidamente. Los entrenadores, así como los otros practicantes, te darán buenos consejos y trucos que te permitirán descubrir nuevos ejercicios de crossfit y mejorar tus récords personales. Y, como dice un proverbio africano "Solo, se va más rápido, juntos, se va más lejos".

El crossfit puede tener la mala reputación de generar lesiones musculares y tendinosas. Sin embargo, si respetas algunas consignas, esta disciplina no es más traumatizante que otra.

• Empezar despacio : para evitar lesiones, comienza con tres a cuatro sesiones por semana máximo de una duración de 45 minutos a una hora. Calienta correctamente antes del inicio del WOD y adapta las cargas a tu nivel.

• Pedir consejo : si realizas un gesto técnico por primera vez, pide al entrenador que verifique la correcta ejecución del movimiento y, si es necesario, que corrija tu postura.

• Favorecer la recuperación: olvida el « no pain, no gain » porque sin recuperación no hay progresión. Trata de adoptar un estilo de vida saludable, hidratarte correctamente y sobre todo dormir bien.

VET SECURITE apoya asociaciones y desafíos deportivos y especialmente boxes y eventos de crossfit. Puedes encontrar algunos de los proyectos que hemos tenido el placer de apoyar en nuestra página de patrocinio.

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