Crossfit: o treino ideal para militares e forças de segurança

O treino funcional ou treino cruzado, mais conhecido pelo seu nome comercial de Crossfit, é um desporto que reúne diferentes disciplinas. Muito completo, este desporto é frequentemente utilizado na preparação de militares, polícias e guardas. Neste artigo, descobrimos a história, os valores, os benefícios físicos e mentais, bem como conselhos para começar o crossfit sem se lesionar.

Sumário:

• Apresentação

  • História

  • Valores

  • Léxico

  • Desenrolar de uma sessão

• Benefícios

  • Físicos

  • Mentais

• Como começar o crossfit?

  • Encontrar um clube

  • Conselhos para principiantes

• VET SECURITE, o seu parceiro de crossfit

Vindo diretamente dos Estados Unidos, o crossfit foi desenvolvido por Greg Glassman nos anos 70. Com a sua esposa Lauren, este antigo ginasta universitário transforma a sua garagem em sala de treino e desenvolve o seu programa. Em 1995, abre o seu primeiro centro CrossFit e é contratado para treinar os serviços de polícia de Santa Cruz. O nome comercial CrossFit é registado em 2001.

Na prática atual do crossfit, encontramos este aspeto "garagem" nas salas de treino, bem como a apetência das forças da ordem e dos militares pelo treino cruzado.

Se o CrossFit agrada tanto às forças da ordem e aos militares em todo o mundo, não é apenas pelos seus benefícios para a saúde. Com efeito, o crossfit partilha valores comuns com o universo militar, tais como:

• Disciplina,

• Espírito de equipa,

• Superação pessoal,

• Respeito,

• Resiliência. 

    

Como as unidades de elite, o crossfit exige um compromisso com a excelência. O objetivo deste desporto é superar-se, dar o melhor de si e procurar constantemente melhorar para atingir um desempenho sempre mais elevado. Além disso, o treino funcional permite obter uma musculatura harmoniosa e trabalhar a resistência cardiovascular, trunfos indispensáveis para as missões das forças da ordem e dos militares.

Um não iniciado pode rapidamente ficar perdido na primeira vez que entra numa "box" para fazer o seu primeiro "WOD", composto por exercícios como "push-up", "kipping", "snatch" ou "pull-up" a realizar em "AMRAP". O crossfit é um mundo à parte! Felizmente, o principiante nunca será deixado sozinho de lado e acabará também por adotar este vocabulário. Aqui está um pequeno léxico que poderá ajudar os novatos a ver um pouco mais claro:

• WOD: significa "Workout of the Day" (treino do dia). É o programa de treino diário proposto numa box de CrossFit.

• Box: O termo "box" designa o local onde se pratica o CrossFit, geralmente um espaço de treino dedicado com ares de garagem.

• AMRAP: significa "As Many Rounds As Possible" (tantas rondas quanto possível). É um tipo de treino onde deve efetuar tantas rondas quanto possível de um conjunto de exercícios dados num período de tempo determinado.

• EMOM: significa "Every Minute On the Minute" (a cada minuto, no minuto). Trata-se de um formato de treino onde deve efetuar um certo número de repetições de um exercício dado a cada minuto, utilizando o resto do tempo para descansar.

• Reps: abreviatura de "repetitions" (repetições). Refere-se ao número de vezes que executa um exercício específico.

• RX: abreviatura de "as prescribed" (tal como prescrito). Quando efetua um treino RX, significa que o faz segundo os padrões oficiais e os pesos recomendados para esse exercício.

• PR: significa "Personal Record" (recorde pessoal). Refere-se ao seu melhor desempenho pessoal num determinado exercício.

• Metcon: abreviatura de "Metabolic Conditioning" (condicionamento metabólico). Trata-se de um tipo de treino intenso que visa melhorar a resistência cardiovascular e muscular.

• Kipping: técnica utilizada para os movimentos de ginástica, tais como as trações ou os muscle-ups. Consiste numa combinação de balanços e movimentos explosivos para gerar impulso e facilitar a execução do exercício.

• Snatch: movimento de halterofilismo onde levanta a barra de pesos do chão até acima da cabeça num único movimento fluido.

• Clean and Jerk: movimento de halterofilismo que consiste em levantar a barra do chão até aos ombros (clean) e depois empurrá-la acima da cabeça (jerk).

• Wall Ball: exercício onde é necessário lançar uma "medicine ball" contra uma parede, depois apanhá-la e repetir o movimento.

• Double-Unders: exercício de saltar à corda onde a corda passa duas vezes por baixo dos pés a cada salto.

    

Todos os dias, os praticantes de crossfit tomam conhecimento do "WOD" imaginado pelo treinador. Sempre presente, o treinador certificado assegura a segurança da sessão que se desenrola geralmente em grupo, o que favorece a camaradagem e o espírito de equipa. Um "Workout of the Day" compreende geralmente:

• um aquecimento para preparar o corpo para o esforço que se avizinha;

• um trabalho técnico para aprender/melhorar um movimento ou uma competência;

• o treino principal que consiste em encadear um conjunto de exercícios de forma intensa;

• um retorno à calma para devolver o corpo a um estado de repouso e facilitar a recuperação.

Para cada sessão, são propostas versões modificadas dos movimentos para se adaptarem ao nível de cada participante.

O treino funcional proporciona numerosos benefícios para a saúde do praticante. Por natureza, o treino cruzado visa melhorar todos os aspetos da condição física.

Entre os benefícios físicos proporcionados pelo crossfit, encontram-se por exemplo:

• Aumento da potência e da velocidade: sprints, saltos, movimentos de halterofilismo como o arranco (snatch) ou o dois tempos (clean and jerk).

• Melhoria da coordenação e do equilíbrio: agachamento numa perna, caminhada nas mãos, etc.

• Melhoria da resistência cardiovascular: corrida, remo, bicicleta, saltar à corda, etc.

• Melhoria da resistência muscular pela repetição dos movimentos.

• Aumento da densidade óssea e fortalecimento das articulações.

• Diminuição da massa gorda e aumento da massa muscular.

• Aumento da força, nomeadamente graças aos movimentos de halterofilismo com um aumento progressivo das cargas.

Como terá compreendido, o crossfit permite obter um físico completo que lhe servirá em todos os aspetos da vida quotidiana.

A prática regular de crossfit traz, como muitos outros desportos, múltiplas vantagens para a sua saúde mental:

• Melhoria da resiliência mental: capacidade de perseverar, enfrentar a adversidade, superar obstáculos, etc.

• Melhoria da autoestima e da confiança em si próprio.

• Melhoria da disciplina: manter uma rotina, fixar objetivos e atingi-los, suportar a fadiga e o desconforto, etc.

• Melhoria da concentração: ouvir o treinador, reproduzir corretamente os exercícios, lembrar-se do encadeamento dos movimentos, etc.

• Melhoria da gestão do stress.

A prática de uma atividade física intensa como o treino funcional liberta endorfinas que atuam como analgésicos naturais e proporcionam uma sensação de bem-estar. Uma sessão de crossfit pode também permitir-lhe esquecer o stress do quotidiano e oferecer-lhe uma "pausa mental".

A primeira coisa a fazer para começar o crossfit é encontrar uma box de crossfit perto de si. Ao encontrar o ambiente que melhor lhe convém, será capaz de progredir rapidamente. Os treinadores, tal como os outros praticantes, dar-lhe-ão bons conselhos e dicas que lhe permitirão descobrir novos exercícios de crossfit e melhorar os seus recordes pessoais. E, como diz um provérbio africano "Sozinho, vai-se mais depressa, juntos, vai-se mais longe".

O crossfit pode ter a má reputação de causar lesões musculares e tendinosas. No entanto, se respeitar algumas diretrizes, esta disciplina não é mais traumatizante do que qualquer outra.

• Começar devagar: para evitar lesões, comece por três a quatro sessões por semana no máximo, com duração de 45 minutos a uma hora. Aqueça-se corretamente antes do início do WOD e adapte as cargas ao seu nível.

• Pedir conselho: se está a executar um gesto técnico pela primeira vez, peça ao treinador para verificar a boa execução do movimento e, se necessário, corrigir a sua postura.

• Favorecer a recuperação: esqueça o "no pain, no gain" porque sem recuperação não há progressão. Tente adotar um estilo de vida saudável, hidratar-se corretamente e sobretudo dormir bem.

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