Top 3 des meilleurs exercices polyarticulaires au poids du corps

Que vous soyez un militaire, un gendarme, un policier ou que vous ayez tout simplement envie de développer votre condition physique, découvrons ensemble les meilleurs exercices polyarticulaires au poids du corps. L'avantage de ces exercices est d'utiliser le poids de son propre corps comme résistance afin de réaliser, à domicile et avec un minimum de matériel, des séances de musculation complètes.

Sommaire :

• Squats

• Pompes

• Tractions

La flexion sur jambes, plus communément appelée « squat » est un exercice polyarticulaire très utile pour renforcer le bas du corps.

Les muscles travaillés par le squat

Parmi les muscles travaillés par le squat, on retrouve bien évidemment les muscles de la cuisse, les quadriceps et ses antagonistes, les ischios-jambiers, ainsi que les muscles fessiers. Dans une moindre mesure, le squat permet de travailler les mollets, les lombaires et les abdominaux.

Comment réaliser un squat parfait ?

Pour réaliser un squat parfait, tenez-vous droit debout avec les pieds légèrement plus écartés que les hanches. En veillant à garder le dos bien droit et les abdominaux engagés, descendez le bassin comme vous le feriez pour vous asseoir sur une chaise. Si possible, descendez en dessous de la parallèle. Regardez droit devant vous et gardez les bras tendus si besoin pour contrebalancer et garder l'équilibre. L'expiration se fait au retour en vous redressant pour revenir à la position initiale. Une fois la forme bien maîtrisée, vous pouvez réaliser des séries de 10 à 20 répétitions avec une à deux minutes de repos entre chaque série.

Du côté des gestes à bannir : mettre les genoux vers l'intérieur, décoller les talons du sol, regarder par terre. Un squat mal exécuté n'activera pas les bons muscles à la bonne intensité, vous obligera à forcer sur vos articulations et augmentera le risque de blessure.

Les variations du squat

Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi réaliser des squats sautés ou « squat jump », ce qui consiste à effectuer un saut en extension entre chaque répétition pour ajouter de la difficulté. Le « squat sumo » s'effectue les jambes écartées formant un triangle en position de départ, de manière à insister sur l'intérieur des cuisses. Si la difficulté ne vous fait pas peur, vous pouvez essayer de réaliser le squat sur une seule jambe. C'est ce que l'on appelle le « pistol squat ». Attention, cet exercice est à proscrire pour les débutants.

Si les squats vous rebutent, vous pouvez aussi opter pour les fentes qui constituent également un exercice intéressant pour toute la chaîne musculaire postérieure.

Autre grand classique de la musculation au poids du corps : les pompes.

Les muscles travaillés par les pompes

Les pompes permettent de travailler principalement les muscles pectoraux et accessoirement les muscles des bras, des épaules et des abdominaux.

Comment réaliser une pompe parfaite ?

Pour réaliser une pompe parfaite, les pieds doivent être au niveau de la largeur de votre bassin, les mains à plat au sol, juste en dessous des épaules. La position de départ se fait bras tendus et vous devez amener votre buste vers le sol sans le laisser toucher avant de remonter. Veillez à garder le dos bien droit, les abdominaux engagés et à conserver un angle droit au niveau des coudes. Le regard doit se diriger vers le sol pour ne pas cambrer la nuque.

Les variations des pompes

Si vous n'arrivez pas à faire des pompes, vous pouvez faciliter l'exercice en posant les genoux au sol. Si, au contraire, vous trouvez l'exercice trop facile, vous pouvez essayer les pompes inclinées en surélevant les pieds ou les pompes prise serrée en positionnant vos mains sous votre poitrine avec les index et les pouces collés ensemble. Cette variation est aussi connue sous le nom de « pompe diamant ».

L'armée de Terre a fait évoluer récemment son contrôle de la condition physique du militaire (CCPM). Dans la vidéo ci-dessous, découvrez la partie consacrée à la série de pompes sans interruption. Pour cette pompe, le corps doit être rectiligne, la poitrine touche le sol puis le militaire doit lever les mains avant de recommencer. 

Les tractions comptent parmi les exercices au poids du corps les plus efficaces pour muscler votre dos.

Les muscles travaillés par les tractions

Les tractions font principalement travailler les muscles dorsaux : le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Au même titre que les squats et les pompes, les tractions étant un mouvement polyarticulaire, ils recrutent d'autres muscles de manière secondaire comme ceux des bras (biceps, triceps, avant-bras) et des abdominaux.

Comment réaliser une traction parfaite ?

Pour réaliser une traction parfaite, suspendez-vous à une barre fixe puis pliez légèrement les bras et gainez le corps. Votre tête, votre dos et vos jambes doivent être parfaitement alignés. Tirez jusqu'à ce que votre poitrine arrive au niveau de la barre. Pour une traction classique, les mains doivent être à peine plus écartées qu'au niveau des épaules. Les tractions peuvent se réaliser en pronation ou en supination. Avec une prise pronation, la paume des mains se dirige vers l'extérieur tandis qu'une prise supination oriente les paumes vers l'intérieur, face à vous. Pour cette dernière, la prise de la barre se fera à largeur des épaules.

Les variations des tractions

Si vous n'arrivez pas à réaliser des tractions, vous pouvez commencer par des « tractions négatives ». Autrement dit, à l'aide d'une chaise, vous partez de la position d'arrivée puis vous devez vous laisser tomber en contrôlant la descente. Une autre possibilité est la traction australienne ou « rowing inversé ». Au lieu d'être en position verticale, vous devez placer votre corps en position horizontale pour effectuer le mouvement de tirage. C'est un exercice qui peut être effectué avec une table si vous ne possédez pas de barre de traction.

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