5 conseils pour courir 3 km en moins de 15 minutes

Que ce soit dans le cadre d'un défi personnel, d'une course sur route ou tout simplement pour réussir le Contrôle de la Condition Physique du Militaire (CCPM) en Gendarmerie, découvrez nos 5 conseils pour courir 3 km en moins de 15 minutes pour les hommes et en moins de 18 minutes pour les femmes.

Sommaire :

• Conseil n°1 : évaluer son niveau

• Conseil n°2: suivre un plan d'entraînement

• Conseil n°3 : le principe de progressivité

• Conseil n°4 : être régulier

• Conseil n°5 : favoriser la récupération

Avant même de se lancer tête baissée dans un plan d'entraînement fraîchement acheté sur la dernière application running tendance, il est préférable de connaître son point de départ, à savoir son état de forme actuel. Pour ce faire, pas de secret, il va falloir courir. Nous vous offrons deux choix, le premier pour les plus « techniciens » d'entre vous et un autre pour les « têtes brûlées » qui n'ont rien à craindre.

Avant de commencer, nous tenons à vous rappeler qu'avant de débuter une nouvelle activité physique, il est vivement recommandé de consulter un médecin généraliste ou un médecin du sport qui sera en mesure de déceler une éventuelle contre-indication à sa pratique.

Le test demi-Cooper

Le premier test que vous pouvez effectuer pour évaluer votre condition physique à la course à pied est le test de Cooper ou demi-Cooper. Cela consiste à effectuer la plus grande distance en un temps de 12 minutes (ou de 6 minutes pour le demi). Avec la distance effectuée, vous êtes ainsi en mesure de calculer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Pour les débutants, le test du demi-Cooper est plus facilement réalisable, car il est plus facile de définir et tenir son allure maximale sur 6 minutes que 12 minutes. Pour réaliser ce test, vous pouvez utiliser une montre connectée, courir autour d'une piste de 400 m ou simplement un chronomètre et des plots pour définir une distance (1 plot tous les 50 ou 100 mètres par exemple). Ce test doit se réaliser après un échauffement d'au moins 15 minutes à allure « footing » où vous êtes capable de parler sans être essoufflé suivi de quelques lignes d'accélérations.

Si vous courez 1200 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 12 km/h. C'est cette moyenne qu'il faudra avoir pour courir 3 000 mètres en 15 minutes tout pile. Cependant, il faut tout de même être vigilant étant donné que la durée se voit plus que doublée, donc l'effort sera forcément différent. Si vous êtes en dessous de 1200 mètres parcourus en 6 minutes ou même si vous n'avez pas réussi à finir, c'est une autre histoire.

Un 3 000 mètres à pleine vitesse

Le second test est bien plus simple (en apparence). Puisque la distance de 3 km est relativement « courte », courez tout simplement cette distance le plus vite possible. Si vous y arrivez en moins de 15 minutes, félicitations, vous n'aurez besoin que de maintenir votre forme. Si vous en êtes proches, il reste de l'espoir. Et si vous n'avez pas terminé, dites-vous que rien n'est impossible… Il vous faudra uniquement plus de temps.

Ah, nous avons presque failli oublier. Pour ce test aussi, il faudra vous échauffer avec un footing de 15 minutes et ensuite augmenter votre rythme progressivement afin d'éviter les risques de déchirures aux ischios-jambiers. Et non, ce n'est pas optionnel ! 

Une fois que vous savez à quoi vous en tenir, le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est d'établir un plan et de le suivre. De nombreux plans d'entraînement sont disponibles gratuitement ou en version payante sur internet ou sur les applications de running. Vous pouvez aussi décider de vous inscrire dans un club de course à pied qui met à disposition un programme pour ses licenciés. Pour cette distance, nous vous conseillons d'opter pour un plan qui priorise le gain de « vitesse » ou une amélioration de la VMA (sur 6 à 12 semaines).

Un exemple d'une semaine d'entraînement à trois séances par semaine :

• Séance n°1 : 15 minutes d'échauffement + 8 à 10 fois 1 minute de travail à 70-80% de la VMA avec 1 minute de repos à trottiner lentement + 10 minutes de footing de récupération à allure lente

• Séance n°2 : 400, 800 et 1000 m afin de travailler au mieux votre VMA.

• Séance n°3 : footing de 30 à 45 minutes

Pour la séance n°1, vous pouvez aussi travailler sur des intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos si vous trouvez qu'une minute entière est trop difficile à tenir. Réalisez 2 à 3 blocs de travail de 8 min avec 3-4 min de récupération entre chaque. N'oubliez pas que les séances de footing doivent se faire à hauteur de 60 à 70% de votre VMA, c'est-à dire que vous devez être en mesure de parler en courant. Si vous êtes débutant et que vous n'arrivez pas à tenir 30 minutes de course d'affilée, commencez par des séances où vous alternerez course et marche jusqu'à être capable de tenir 1 h sans marcher.

La première erreur du débutant en course à pied (et même pour les coureurs confirmés) est l'absence de progressivité. Or, à vouloir augmenter trop rapidement l'intensité, la durée ou le volume d'entraînement, on risque au mieux de se dégoûter et au pire de se blesser. Et pour progresser, rien de pire que de devoir arrêter de courir pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Pour éviter cela, il est recommandé de ne pas augmenter le volume d'entraînement de plus de 20% par année de pratique. Autrement dit, la première année, il ne faut pas ajouter arbitrairement une séance d’entraînement supplémentaire par semaine. Si vous commencez, contentez-vous de deux à trois séances par semaine. De plus, veillez à bien respecter un temps de repos d'au minimum 48h après une séance « rapide » ou de fractionné (par exemple la séance n°2 ci-dessus). Par contre, les footings à allure lente peuvent s'enchaîner avec seulement un jour de repos, voire aucun selon votre niveau.

C'est la première règle pour progresser en course à pied, il faut être régulier. Si vous en faites trop, vous vous blesserez, si vous n'en faites pas assez, vous régresserez. Il est également préférable d'effectuer 3 séances de 5 km plutôt qu'une seule sortie de 15 km par semaine. Plus vous serez régulier au fil des années de pratique et plus il sera facile de reprendre la course à pied après un arrêt ou une blessure. Si vous avez du mal à vous motiver, pensez à rejoindre un club ou invitez des amis ou collègues pour vos footings à allure lente. Cela vous permettra en plus de ne pas courir vos séances faciles trop rapidement puisque vous serez sûrement amené à discuter au cours de ces sorties.

Si vous pensiez que la grande majorité du travail se faisait à l'entraînement, vous vous trompiez. En effet, la récupération est au moins aussi importante que l'entraînement, si ce n'est plus. Une mauvaise récupération et c'est la blessure assurée ou le fameux « plateau », l'absence de progrès. Pour bien récupérer, pas besoin d'investir dans du matériel haut de gamme du type pistolet de massage high-tech. Le premier facteur de récupération est le sommeil. Couchez-vous à heure fixe (une pensée pour tous les gendarmes qui ne pourront pas appliquer ce conseil) et évitez les écrans autant que possible avant le coucher. Les étirements peuvent être réalisés pour soulager la douleur des éventuelles courbatures, mais ils devront être réalisées en dehors des séances de running et sont totalement à proscrire juste avant de courir. Vous pouvez pratiquer ces étirements après la séance durant une quinzaine de minutes, mais surtout 1 h à 1 h 30 après l'effort, c'est à ce moment qu'ils seront le plus bénéfiques. Une alimentation saine et équilibrée (adieu soirées raclettes et choucroute party) favorise également la récupération et vous aidera à vous sentir en forme et motivé pour les séances à venir.

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