Le 13 mai 2022

Préparation mentale : guide à l'usage du militaire

Incontournable chez les sportifs de haut niveau et dans l'Armée, la préparation mentale et les Techniques d'Optimisation du Potentiel investissent désormais le monde professionnel civil. Mais qu'est-ce que la préparation mentale ? À quoi sert-elle et comment la mettre en place au quotidien ?

Sommaire :

Définition
Utilité

Techniques d'Optimisation du Potentiel

Comment sont-elles utilisées ?

La méthode Wim Hof
Astuces pour le quotidien

Qu'est-ce que la préparation mentale ?

La préparation mentale constitue un ensemble de techniques et d'outils à appliquer en situation de compétition, de combat ou de stress. Ces pratiques vous permettront de performer afin d'atteindre un niveau de fluidité et d'efficacité inatteignable autrement. Dans ce cas, la personne a l'impression que rien ne peut lui arriver, c'est ce qu'on appelle le « flow ».

Contrairement à une idée reçue, le mental d'une personne n'est pas une capacité innée, elle se travaille. Pour ce faire, il existe deux méthodes. La première dite « principale » est axée sur un processus de résolution de problèmes. La seconde dite « de pleine conscience « ou « mindfulness » en anglais consiste à accepter l'inconfort sans jugement et se recentrer sur ce qui est utile.

L'utilité de la préparation mentale chez le militaire et les forces spéciales

armée française

Dans une opposition où les deux parties possèdent une force et une technique identiques, c'est celui qui aura bénéficié de la meilleure préparation mentale qui aura le plus de chance de remporter la victoire. La préparation mentale agit sur les capacités et habiletés mentales et cognitives : engagement, confiance en soi, motivation, réaction au stress, activation, relaxation, contrôle de la peur, gestion des émotions, visualisation, discours intérieur, concentration, etc. Autant de compétences qui nous permettent de mieux comprendre pourquoi la préparation mentale est indispensable au militaire et au combattant. En effet, pour performer lors d'un test de sélection, d'un exercice ou en condition opérationnelle, il est indispensable de rester concentré, de gérer ses émotions et d'utiliser la peur et le stress à son avantage plutôt que de se laisser submerger.

Préparation mentale militaire : les Techniques d'Optimisation du Potentiel (TOP)

Conçues et développées par le docteur Edith Perreaut-Pierre au courant des années 1990 pour les armées françaises, les Techniques d'Optimisation du Potentiel (TOP®) constituent une méthode de préparation mentale dite complète puisqu'elle agit à la fois sur les habiletés mentales, techniques, physiques, tactiques et sur l'amélioration de la performance et de la récupération. Les TOP® utilisent plusieurs outils comme la respiration abdominale, la relaxation, le dialogue interne positif ou bien encore l'imagerie mentale.

Comment sont-elles utilisées ?

La préparation mentale et les Techniques d'Optimisation du Potentiel, peuvent être utilisées lors de la préparation aux OPEX comme pour des sauts en parachute, du tir, des courses de longues distances avec matériel lourd et plus encore. Cela permettra de faire face à une potentielle appréhension afin de réaliser quelque chose qui parait impossible à l'origine. Il existe de nombreuses techniques et préparations et nous allons vous détailler l'une d'entre elles.

Le Signe Signal d'Ajustement Réflexe (SSAR), est une TOP qui consiste à vous convaincre, vous détendre ou vous mettre en action de manière instantanée. Il correspond à un signal sensoriel (geste, mouvement, dialogue interne, etc.) afin de vous mettre en condition, dans le but de réaliser parfaitement une action. Pour atteindre cette efficacité, il sera nécessaire de travailler ce SSAR afin qu'il devienne instinctif. Bien évidement, il faudra respecter quelques critères au préalable :

Savoir parfaitement se détendre dans le but de réguler son niveau de relaxation ;
Être habitué au travail d’imagerie mentale afin de favoriser la clarté et la précision des sensations ;
Avoir une image positive, claire correspondant à son stress adapté ;
S’assurer que votre signe-signal est compatible avec votre contexte. Imaginez-vous en infiltration et que juste avant le moment d'intervenir vous souhaitiez vous booster grâce à votre SSAR qui consiste à compter jusqu'à 3 à voix haute avant de crier "Go". Certes, vous serez prêt, mais il se peut que votre intervention ne se déroule pas comme prévu.

Outre l'aspect dédié à la préparation, des techniques sont également utilisées à la suite d'opérations, en ayant pour but un relâchement corporel et psychologique permettant de déceler de potentiels TSPT (Trouble du Stress Post-Traumatique).

La méthode Wim Hof

La méthode Wim Hof consiste à soumettre son corps, mais aussi son esprit à des températures négatives extrêmes pour des bienfaits sur la santé physique et surtout mentale.

Cette méthode porte le nom de celui qui l’a pensé, un Néerlandais de 59 ans connu grâce à sa résistance hors norme au froid extrême. Aussi connu sous le nom de « IceMan », cet homme détient une vingtaine de record du monde comme une apnée de plus de 6 minutes sous la glace ou un semi-marathon (21 km) sur le cercle polaire, pieds nus et en short.

Une technique de respiration bien particulière lui permet de repousser ses limites, d’apprendre à contrôler ses émotions ainsi que les réactions de son corps. Elle consiste à « inspirer pleinement et rapidement puis expirer lentement 30 fois, ensuite retenir sa respiration pendant 1 minute les poumons vides, puis les poumons pleins”. Un cycle respiratoire qu’il faut répéter 4 à 5 fois (durée moyenne 20 minutes).

En plus d’apprendre à résister au froid, la méthode Wim Hof promet d’améliorer la santé physique et émotionnelle. Si vous souhaitez vous initier à cette pratique, rendez-vous dans le Cantal, au Lac des Graves en période hivernale pour suivre une formation avec un spécialiste (stage sur réservation).

Attention : cette technique demande de l'entraînement et ne doit pas être pratiquée seul, car elle peut provoquer des évanouissements ou des malaises. Si vous êtes intéressé(e) par cette méthode, demandez l’avis de votre médecin et faites-vous former par un coach agréé (ou Wim Hof lui-même).

Quelques outils de préparation mentale à intégrer dans son quotidien

Au quotidien, la préparation mentale peut s'effectuer par plusieurs moyens comme la visualisation d'une situation dans laquelle on se voit réussir, la répétition de gestes ou en se replongeant dans des souvenirs similaires tout en utilisant les cinq sens. Travailler cette imagerie mentale permet d'améliorer les automatismes et par conséquent la performance.

Parmi les autres outils à disposition, les sportifs comme les militaires peuvent avoir recours à la sophrologie ou bien encore à la méditation de pleine conscience. En remplaçant les pensées négatives par des pensées positives, la personne peut ainsi se concentrer uniquement sur les éléments utiles à sa performance et se tourner vers le futur plutôt que le passé.

La gestion des pensées parasites ou limitantes peut aussi vous aider à améliorer la confiance en soi. Il faut savoir accepter l'échec pour en tirer des enseignements utiles. Au quotidien, vous pouvez aussi travailler votre discours intérieur, vous savez, cette voix qui vous trotte dans la tête et vous dit que vous n'y arriverez jamais. En prenant conscience de ces pensées négatives, vous aurez déjà fait un grand pas. La prochaine étape est de les laisser passer pour se concentrer vers des pensées plus positives et constructives.

Quelques astuces de préparation mentales au quotidien :

Se concentrer sur la solution, pas sur le problème

Calmer sa fréquence respiratoire (à l’aide de profondes respirations ventrales durant 5 min).

L’imagerie mentale (utilisation des 5 sens pour une immersion au plus proche de la réalité).

Se fixer un bon objectif (Méthode SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporairement défini).

La méditation (porter attention sur son objectif et la conserver, cela nécessite de l’entraînement et c’est normal que vos pensées divaguent).

Pour revenir sur les SSAR, cette méthode est également utilisée afin de résoudre un problème qui nous concerne tous : le sommeil.

En effet, en cas de difficultés d'endormissement, lorsque vous ferez votre signe-signal, votre respiration deviendra plus calme, vos muscles se relâcheront et votre esprit se glissera vers le sommeil. Pour ce faire, commencez par vous relaxer, choisissez un geste que vous réalisez systématiquement (retourner votre oreiller, éteindre la lumière, etc.) et associez ce geste à l'état de détente profonde dans lequel vous vous trouvez.

Bien évidement, cela est une question de régularité et ne vous permettra pas de trouver le sommeil instantanément dès votre première mise en pratique.

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