Sport: come migliorare l'arrampicata su corda?

L'arrampicata sulla corda è un esercizio impegnativo. Che sia nel quadro di una prova di selezione, un test di condizione fisica annuale o per una sfida personale, scoprirete nel nostro articolo preziosi consigli per, finalmente, migliorare nell'arrampicata sulla corda.

Sommario:

• La prova dell'arrampicata sulla corda
• Qualità e muscoli allenati
• Esempi di esercizi

Prova di punta per i vigili del fuoco e le forze armate in generale, l'arrampicata sulla corda è un esercizio che può essere utilizzato sia per misurare la resistenza, sia la velocità. Nel primo caso, si tratterà di concatenare le salite sulla corda mentre, nel secondo caso, la prova sarà cronometrata.

Per salire sulla corda, occorre ovviamente forza bruta, ma anche quello che si chiama "grip", cioè la forza di presa delle vostre mani. Un buon grip vi permetterà di aderire bene alla corda e di non scivolare. La salita sulla corda è un esercizio completo che permette di allenare principalmente i muscoli della parte superiore del corpo (avambracci, bicipiti, schiena, …) ma anche la stabilizzazione del core, la coordinazione, la resistenza cardiovascolare e la potenza. Se vi aiutate con le gambe per arrampicarvi, l'esercizio è ancora più completo facendo lavorare anche i vostri quadricipiti.

Arrampicata sulla corda con giubbotto zavorrato

Se avete la fortuna di avere accesso a una palestra di crossfit o a una palestra attrezzata con una corda, potrete allenarvi nel migliore dei modi. Infatti, per diventare bravi nell'arrampicata sulla corda, niente di meglio che... arrampicarsi sulla corda. In situazione reale, cercate di concatenare le salite sulla corda e riducete, man mano che progredite, il tempo di riposo tra ogni serie. Dal momento in cui riuscite a concatenare diverse serie di salite sulla corda, potrete ad esempio considerare di aggiungere peso grazie a un giubbotto zavorrato. Così, il giorno X, con il peso in meno, avrete l'impressione di volare sulla prova!

Le trazioni "asciugamano"

Le trazioni sono utili, ma le sbarre per trazioni sono spesso meno spesse di una corda. La sensazione e i muscoli allenati non sono quindi totalmente gli stessi. Il meglio è ancora realizzare quello che si chiamano "trazioni asciugamano". Per questo, prendete un asciugamano abbastanza resistente, piegatelo e avvolgetelo attorno alla sbarra per trazioni. Questo permette di riprodurre l'instabilità e lo spessore della presa. Una corda di 5 metri equivale approssimativamente a 7 trazioni asciugamano.

Un semplice asciugamano può anche aiutare a migliorare la presa. Per questo, niente di più semplice, effettuate diverse ripetizioni di torsione con l'asciugamano girando i vostri polsi in direzioni opposte. Dovreste sentire i muscoli dei vostri avambracci contrarsi. Effettuate più volte questo movimento poi prendete un minuto o due di riposo prima di ricominciare una nuova serie. Come per ogni nuovo esercizio, vi consigliamo di aumentare progressivamente la difficoltà nel corso delle settimane per evitare qualsiasi infortunio. Allo stesso modo, vi consigliamo anche di lasciarvi un giorno di riposo tra ogni sessione affinché possiate recuperare bene e progredire. Non dimenticate che il riposo fa parte dell'allenamento!

Con questi consigli e questi alcuni esercizi, dovreste essere in grado di migliorare rapidamente nell'esercizio dell'arrampicata sulla corda. E non dimenticate, ancora una volta, che le parole chiave sono regolarità e progressività. Datevi tempo e perseverate per progredire !

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