Sport: come prevenire gli infortuni?

Che siate un atleta o un amatore, la pratica di uno sport è un ottimo modo per rimanere attivi e in buona salute. Tuttavia, se non fate attenzione, infortuni più o meno gravi possono impedirvi di progredire.

Sommario:

• Progressività

• Riscaldamento

• Recupero

La progressività è il principio fondamentale della performance sportiva, per l'amatore come per gli atleti di alto livello. Il carico di allenamento, così come l'intensità o la durata della vostra sessione di sport, deve aumentare man mano del vostro programma di allenamento e anche nel corso dei vostri anni di esperienza. Il principio di progressività dell'allenamento è uno dei fattori essenziali della prevenzione degli infortuni sportivi. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e diventare più forte. Se spingete troppo velocemente e troppo forte, rischiate il sovrallenamento, l'infortunio, ma anche una stagnazione, persino una regressione delle vostre performance sportive. Uno degli infortuni più comuni del sovrallenamento è la frattura da stress. E questo capita anche ai migliori tra noi! Prendendovi il tempo, progredirete finalmente più velocemente di una persona infortunata sei mesi nell'anno. Non è solo nelle favole per bambini che la tartaruga finisce per battere la lepre.

Che pratichiate uno sport di resistenza (corsa, bicicletta, nuoto, …), uno sport di forza o di esplosività, il riscaldamento dovrebbe essere la prima tappa di ognuna delle vostre sessioni di allenamento. E no, non è negoziabile ! Un buon riscaldamento dovrebbe durare tra i 10 e i 20 minuti. Permette di preparare il corpo per lo sforzo a venire.

Il riscaldamento ha diversi obiettivi:

• Aumentare progressivamente il ritmo cardiaco;

• Preparare le articolazioni e i muscoli allo sforzo;

• Aumentare il flusso sanguigno;

• Migliorare l'ampiezza dei movimenti, la coordinazione muscolare e il tempo di reazione.

Questi pochi minuti di riscaldamento bastano a ridurre in maniera significativa il rischio di infortunio e migliorano le vostre performance. Allo stesso modo, alla fine della vostra sessione, pensate a riservarvi 5-10 minuti di recupero « cool down » per riportare il vostro ritmo cardiaco alla normalità. Questo tempo di recupero faciliterà anche l'assimilazione della vostra sessione di sport e innescherà il processo di recupero sportivo.

L'allenamento viene a stressare il corpo. È il recupero che gli permette di adattarsi a questi stimoli e quindi di progredire tramite un processo di supercompensazione. Questo dice l'importanza che gioca il recupero nella performance sportiva e nella salute in generale ! Eppure, siamo numerosi a puntare tutto sull'allenamento e a trascurare il recupero. Che sia l'idratazione con la famosa birra dopo la partita, le notti corte o l'abuso di fast-food, le nostre abitudini di vita non sono sempre orientate verso il recupero. Se non bisogna tuttavia cadere nella trappola dell'ortoressia (disturbo alimentare ossessivo di fissazione sugli alimenti sani) e del perfezionismo, alcuni cambiamenti possono aiutarci a recuperare meglio ed evitare gli infortuni sportivi :

• Sonno : permette al corpo di riparare i tessuti dopo una sessione di allenamento. Sebbene la durata del sonno necessaria cambi secondo gli individui, si stima che una notte di sonno ristoratore dovrebbe durare tra le 8 e le 9 ore.

   

• Idratazione : contribuisce all'eliminazione dei rifiuti dell'organismo e al trasporto dei nutrienti verso le cellule. Bere acqua o bevande ricche di elettroliti permette di ricostituire i liquidi persi durante lo sforzo. Bevete regolarmente (senza eccesso) durante e dopo la vostra sessione per evitare crampi e disidratazione.

   

• Alimentazione : un'alimentazione varia ed equilibrata permette di fornire all'organismo i nutrienti necessari al recupero e alla ricostituzione delle vostre riserve di energia. Assicuratevi di avere un apporto equilibrato di macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e ricco di micro-nutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi).

Dando la priorità al sonno, all'idratazione e alla nutrizione, eviterete così una grande maggioranza degli infortuni sportivi.

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