Desporto: como prevenir lesões?

Quer seja um atleta ou um amador, a prática de um desporto é uma excelente forma de se manter ativo e saudável. No entanto, se não tiver cuidado, lesões mais ou menos graves podem impedi-lo de progredir.

Sumário:

• Progressividade

• Aquecimento

• Recuperação

A progressividade é o princípio fundamental do desempenho desportivo, para o amador como para os atletas de alto nível. A carga de treino, tal como a intensidade ou a duração da sua sessão de desporto, deve aumentar ao longo do seu programa de treino e mesmo ao longo dos seus anos de experiência. O princípio de progressividade do treino é um dos fatores essenciais para a prevenção das lesões desportivas. O corpo precisa de tempo para se adaptar e tornar-se mais forte. Se forçar demasiado rápido e demasiado forte, arrisca o sobretreino, a lesão, mas também uma estagnação, ou até uma regressão do seu desempenho desportivo. Uma das lesões mais comuns do sobretreino é a fratura de stress. E isto acontece até aos melhores de entre nós! Ao tomar o tempo necessário, progredirá finalmente mais rapidamente do que uma pessoa lesionada seis meses por ano. Não é só nos contos para crianças que a tartaruga acaba por vencer a lebre.

Quer pratique um desporto de resistência (corrida, ciclismo, natação, …), um desporto de força ou de explosividade, o aquecimento deveria ser a primeira etapa de cada uma das suas sessões de treino. E não, isto não é negociável ! Um bom aquecimento deveria durar entre 10 e 20 minutos. Permite preparar o corpo para o esforço que se avizinha.

O aquecimento tem vários objetivos:

• Aumentar progressivamente o ritmo cardíaco;

• Preparar as articulações e os músculos para o esforço;

• Aumentar o fluxo sanguíneo;

• Melhorar a amplitude de movimentos, a coordenação muscular e o tempo de reação.

Estes poucos minutos de aquecimento são suficientes para reduzir de forma significativa o risco de lesão e melhoram o seu desempenho. Da mesma forma, no final da sua sessão, pense em reservar 5 a 10 minutos de recuperação « cool down » para trazer o seu ritmo cardíaco ao normal. Este tempo de recuperação facilitará também a assimilação da sua sessão de desporto e desencadeará o processo de recuperação desportiva.

O treino vem stressar o corpo. É a recuperação que lhe permite adaptar-se a estes estímulos e portanto progredir através de um processo de sobrecompensação. Isto diz a importância que a recuperação desempenha no desempenho desportivo e na saúde em geral ! No entanto, somos muitos a apostar tudo no treino e a negligenciar a recuperação. Seja a hidratação com a famosa cerveja pós-jogo, as noites curtas ou o abuso de fast-food, os nossos hábitos de vida nem sempre estão orientados para a recuperação. Se não devemos por isso cair na armadilha da ortorexia (perturbação alimentar obsessiva de fixação em alimentos saudáveis) e do perfeccionismo, algumas mudanças podem ajudar-nos a recuperar melhor e evitar as lesões desportivas :

• Sono : permite ao corpo reparar os tecidos após uma sessão de treino. Embora a duração de sono necessária varie consoante os indivíduos, estima-se que uma noite de sono reparador deveria durar entre 8 e 9 horas.

   

• Hidratação : contribui para a eliminação dos resíduos do organismo e para o transporte dos nutrientes para as células. Beber água ou bebidas ricas em eletrólitos permite reconstituir os líquidos perdidos durante o esforço. Beba regularmente (sem excesso) durante e após a sua sessão para evitar cãibras e desidratação.

   

• Alimentação : uma alimentação variada e equilibrada permite fornecer ao organismo os nutrientes necessários à recuperação e à reconstituição das suas reservas de energia. Certifique-se de ter um aporte equilibrado em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras) e rico em micronutrientes (vitaminas, minerais, oligoelementos).

Ao dar prioridade ao sono, à hidratação e à nutrição, evitará assim uma grande maioria das lesões desportivas.

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