Desporto: como melhorar na subida de corda?

A escalada de corda é um exercício exigente. Seja no âmbito de uma prova de seleção, um teste de condição física anual ou para um desafio pessoal, descobrirá no nosso artigo preciosos conselhos para, finalmente, se melhorar na escalada de corda.

Sumário:

• A prova da escalada de corda
• Qualidades e músculos trabalhados
• Exemplos de exercícios

Prova emblemática para os bombeiros e as forças armadas de forma geral, a escalada de corda é um exercício que pode ser utilizado tanto para medir a resistência, como a velocidade. No primeiro caso, tratar-se-á de encadear as subidas de corda enquanto que, no segundo caso, a prova será cronometrada.

Para subir à corda, é preciso obviamente força bruta, mas também aquilo a que chamamos "pegada", ou seja, a força de preensão das suas mãos. Uma boa pegada permitir-lhe-á aderir bem à corda e não escorregar. A subida de corda é um exercício completo que permite trabalhar principalmente os músculos da parte superior do corpo (antebraços, bíceps, costas, …) mas também o core, a coordenação, a resistência cardiovascular e a potência. Se se ajudar com as pernas para escalar, o exercício é ainda mais completo fazendo também trabalhar os seus quadríceps.

Escalada de corda com colete lastrado

Se tiver a sorte de ter acesso a um ginásio de crossfit ou a um ginásio equipado com uma corda, vai poder treinar da melhor forma. Com efeito, para se tornar bom na escalada de corda, nada melhor do que … escalar à corda. Em situação real, tente encadear as subidas à corda e reduza, à medida dos seus progressos, o tempo de descanso entre cada série. A partir do momento em que conseguir encadear várias séries de subidas de corda, poderá por exemplo considerar adicionar peso graças a um colete lastrado. Assim, no dia J, com menos peso, terá a impressão de sobrevoar a prova!

As flexões "toalha"

As flexões são úteis, mas as barras de flexões são frequentemente menos espessas do que uma corda. A sensação e os músculos trabalhados não são portanto totalmente os mesmos. O melhor é ainda realizar aquilo a que chamamos "flexões toalha". Para isso, pegue numa toalha bastante resistente, dobre-a e enrole-a à volta da barra de flexão. Isto permite reproduzir a instabilidade e a espessura da pegada. Uma corda de 5 metros equivale aproximadamente a 7 flexões toalha.

Uma simples toalha também pode ajudar a melhorar a sua pegada. Para isso, nada mais simples, efetue várias repetições de torção com a toalha rodando os seus punhos em sentido oposto um ao outro. Deve sentir os músculos dos seus antebraços a contraírem-se. Efetue várias vezes este movimento e depois faça uma pausa de um a dois minutos antes de recomeçar uma nova série. Como para qualquer exercício novo, aconselhamos que aumente progressivamente a dificuldade ao longo das semanas para evitar qualquer lesão. Da mesma forma, aconselhamos também que se permita um dia de descanso entre cada sessão para que possa recuperar bem e progredir. Não se esqueça de que o descanso faz parte do treino!

Com estes conselhos e estes alguns exercícios, deve ser capaz de se melhorar rapidamente no exercício da escalada de corda. E não se esqueça, mais uma vez, de que as palavras-chave são regularidade e progressividade. Dê-se tempo e persevere para progredir !

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