Deporte: ¿cómo mejorar en la escalada de cuerda?

La escalada de cuerda es un ejercicio exigente. Ya sea en el marco de una prueba de selección, un test de condición física anual o para un desafío personal, descubrirás en nuestro artículo valiosos consejos para, finalmente, mejorar en la escalada de cuerda.

Sumario:

• La prueba de escalada de cuerda
• Cualidades y músculos trabajados
• Ejemplos de ejercicios

Prueba destacada para los bomberos y las fuerzas armadas en general, la escalada de cuerda es un ejercicio que puede utilizarse para medir la resistencia o la velocidad. En el primer caso, se tratará de encadenar las subidas de cuerda mientras que, en el segundo caso, la prueba será cronometrada.

Para subir por la cuerda, obviamente hace falta fuerza bruta, pero también lo que se llama "agarre", es decir, la fuerza de prensión de tus manos. Un buen agarre te permitirá adherirte bien a la cuerda y no resbalar. La subida de cuerda es un ejercicio completo que permite trabajar principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo (antebrazos, bíceps, espalda, …) pero también el core, la coordinación, la resistencia cardiovascular y la potencia. Si te ayudas de las piernas para trepar, el ejercicio es aún más completo haciendo trabajar también tus cuádriceps.

Escalada de cuerda con chaleco lastrado

Si tienes la suerte de tener acceso a una sala de crossfit o a un gimnasio equipado con una cuerda, podrás entrenar de la mejor manera. En efecto, para ser bueno en la escalada de cuerda, nada mejor que... escalar por la cuerda. En situación real, trata de encadenar las subidas por la cuerda y reduce, a medida que progreses, el tiempo de descanso entre cada serie. A partir del momento en que logres encadenar varias series de subidas de cuerda, podrás por ejemplo considerar añadir peso gracias a un chaleco lastrado. Así, el día de la prueba, con el peso de menos, ¡tendrás la impresión de volar en la prueba!

Las dominadas "toalla"

Las dominadas son útiles, pero las barras de dominadas suelen ser menos gruesas que una cuerda. La sensación y los músculos trabajados no son totalmente los mismos. Lo mejor es realizar lo que se llama "dominadas toalla". Para ello, toma una toalla bastante resistente, dóblala y enróllala alrededor de la barra de dominadas. Esto permite reproducir la inestabilidad y el grosor del agarre. Una cuerda de 5 metros equivale aproximadamente a 7 dominadas toalla.

Una simple toalla también puede ayudar a mejorar el agarre. Para ello, nada más simple, realiza varias repeticiones de torsión con la toalla girando las muñecas en sentido opuesto una de la otra. Deberías sentir los músculos de tus antebrazos contraerse. Efectúa varias veces este movimiento y luego toma uno o dos minutos de descanso antes de comenzar una nueva serie. Como con cualquier ejercicio nuevo, te aconsejamos aumentar progresivamente la dificultad a lo largo de las semanas para evitar cualquier lesión. De la misma manera, también te aconsejamos dejarte un día de descanso entre cada sesión para que puedas recuperarte bien y progresar. ¡No olvides que el descanso forma parte del entrenamiento!

Con estos consejos y estos pocos ejercicios, deberías ser capaz de mejorar rápidamente en el ejercicio de escalada de cuerda. Y no olvides, una vez más, que las palabras clave son regularidad y progresividad. ¡Date tiempo y persevera para progresar!

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