Deporte: ¿cómo prevenir las lesiones?

Ya sea usted un atleta o un aficionado, la práctica de un deporte es una excelente manera de mantenerse activo y saludable. Sin embargo, si no tiene cuidado, las lesiones más o menos graves pueden impedirle progresar.

Sumario:

• Progresividad

• Calentamiento

• Recuperación

La progresividad es el principio fundamental del rendimiento deportivo, tanto para el aficionado como para los atletas de alto nivel. La carga de entrenamiento, al igual que la intensidad o la duración de su sesión de deporte, debe aumentar a medida que avanza su programa de entrenamiento e incluso a lo largo de sus años de experiencia. El principio de progresividad del entrenamiento es uno de los factores esenciales para la prevención de lesiones deportivas. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y volverse más fuerte. Si empuja demasiado rápido y demasiado fuerte, se arriesga al sobreentrenamiento, la lesión, pero también un estancamiento, incluso una regresión de sus rendimientos deportivos. Una de las lesiones más comunes del sobreentrenamiento es la fractura por estrés. ¡Y esto les pasa incluso a los mejores de nosotros! Tomándose el tiempo, progresará finalmente más rápido que una persona lesionada seis meses al año. No es solo en los cuentos para niños que la tortuga termina por vencer a la liebre.

Ya practique un deporte de resistencia (carrera a pie, ciclismo, natación, …), un deporte de fuerza o de explosividad, el calentamiento debería ser el primer paso de cada una de sus sesiones de entrenamiento. ¡Y no, esto no es negociable ! Un buen calentamiento debería durar entre 10 y 20 minutos. Permite preparar el cuerpo para el esfuerzo venidero.

El calentamiento tiene varios objetivos:

• Aumentar progresivamente el ritmo cardíaco;

• Preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo;

• Aumentar el flujo sanguíneo;

• Mejorar la amplitud de movimientos, la coordinación muscular y el tiempo de reacción.

Estos pocos minutos de calentamiento bastan para reducir de manera significativa el riesgo de lesión y mejoran sus rendimientos. De igual manera, al final de su sesión, piense en reservarse 5 a 10 minutos de recuperación « cool down » para normalizar su ritmo cardíaco. Este tiempo de recuperación facilitará también la asimilación de su sesión de deporte y activará el proceso de recuperación deportiva.

El entrenamiento viene a estresar el cuerpo. Es la recuperación la que le permite adaptarse a estos estímulos y por tanto progresar mediante un proceso de sobrecompensación. ¡Esto dice la importancia que juega la recuperación en el rendimiento deportivo y la salud de manera general ! Sin embargo, somos muchos los que apostamos todo al entrenamiento y descuidamos la recuperación. Ya sea la hidratación con la famosa cerveza de después del partido, las noches cortas o el abuso de comida rápida, nuestros hábitos de vida no siempre están orientados hacia la recuperación. Si no hay que por ello caer en la trampa de la ortorexia (trastorno alimentario obsesivo de fijación en los alimentos sanos) y del perfeccionismo, algunos cambios pueden ayudarnos a recuperarnos mejor y evitar las lesiones deportivas :

• Sueño : permite al cuerpo reparar los tejidos después de una sesión de entrenamiento. Aunque la duración del sueño necesario varía según los individuos, se estima que una noche de sueño reparador debería durar entre 8 y 9 horas.

   

• Hidratación : contribuye a la eliminación de los desechos del organismo y al transporte de nutrientes hacia las células. Beber agua o bebidas ricas en electrolitos permite reconstituir los líquidos perdidos durante el esfuerzo. Beba regularmente (sin exceso) durante y después de su sesión para evitar calambres y deshidratación.

   

• Alimentación : una alimentación variada y equilibrada permite proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para la recuperación y la reconstitución de sus reservas de energía. Procure tener un aporte equilibrado en macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y rico en micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos).

Al dar prioridad al sueño, la hidratación y la nutrición, evitará así una gran mayoría de las lesiones deportivas.

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