Sport : comment prévenir les blessures ?

Que vous soyez un athlète ou un amateur, la pratique d'un sport est un excellent moyen de rester actif et en bonne santé. Cependant, si vous ne faites pas attention, des blessures plus ou moins graves peuvent vous empêcher de progresser.

Sommaire :

• Progressivité

• Échauffement

• Récupération

La progressivité est le principe fondamental de la performance sportive, pour l'amateur comme pour les athlètes de haut niveau. La charge d'entraînement, tout comme l'intensité ou la durée de votre séance de sport, doit augmenter au fur et à mesure de votre programme d'entraînement et même au fil de vos années d'expériences. Le principe de progressivité de l'entraînement est l'un des facteurs essentiels à la prévention des blessures sportives. Le corps à besoin de temps pour s'adapter et devenir plus fort. Si vous poussez trop vite et trop fort, vous risquez le surentraînement, la blessure, mais aussi une stagnation, voire une régression de vos performances sportives. L'une des blessures les plus courantes du surentraînement est la fracture de stress. Et cela arrive même aux meilleurs d'entre nous ! En prenant le temps, vous progresserez finalement plus vite qu'une personne blessée six mois dans l'année. Il n'y a pas que dans les contes pour enfants que la tortue finit par battre le lièvre.

Que vous pratiquiez un sport d'endurance (course à pied, vélo, natation, …), un sport de force ou d'explosivité, l'échauffement devrait être la première étape de chacune de vos séances d'entraînement. Et non, ce n'est pas négociable ! Un bon échauffement devrait durer entre 10 et 20 minutes. Il permet de préparer le corps pour l'effort à venir.

L'échauffement a plusieurs objectifs :

• Augmenter progressivement le rythme cardiaque ;

• Préparer les articulations et les muscles à l'effort ;

• Augmenter le flux sanguin ;

• Améliorer l'amplitude des mouvements, la coordination musculaire et le temps de réaction.

Ces quelques minutes d'échauffement suffisent à réduire de manière significative le risque de blessure et améliorent vos performances. De même, à la fin de votre séance, pensez à vous réserver 5 à 10 minutes de récupération « cool down » pour ramener votre rythme cardiaque à la normale. Ce temps de récupération facilitera également l'assimilation de votre séance de sport et enclenchera le processus de récupération sportive.

L'entraînement vient stresser le corps. C'est la récupération qui lui permet de s'adapter à ces stimuli et donc de progresser via un processus de surcompensation. C'est dire l'importance que joue la récupération dans la performance sportive et la santé de manière générale ! Pourtant, nous sommes nombreux à tout miser sur l'entraînement et à négliger la récupération. Que ce soit l'hydratation avec la fameuse bière d'après-match, les nuits courtes ou l'abus de fast-food, nos habitudes de vie ne sont pas toujours orientées vers la récupération. S'il ne faut pas pour autant tomber dans le piège de l'orthorexie (trouble alimentaire obsessionnel de fixation sur les aliments sains) et du perfectionnisme, quelques changements peuvent nous aider à mieux récupérer et éviter les blessures sportives :

• Sommeil : il permet au corps de réparer les tissus après une séance d'entraînement. Bien que la durée de sommeil nécessaire change selon les individus, on estime qu'une nuit de sommeil réparateur devrait durer entre 8 et 9 heures.

   

• Hydratation : elle contribue à l'élimination des déchets de l'organisme et à l'acheminement des nutriments vers les cellules. Boire de l'eau ou des boissons riches en électrolytes permet de reconstituer les liquides perdus pendant l'effort. Buvez régulièrement (sans excès) durant et après votre séance pour éviter les crampes et la déshydratation.

   

• Alimentation : une alimentation variée et équilibrée permet de fournir à l'organisme les nutriments nécessaires à la récupération et à la reconstitution de vos réserves d'énergie. Veillez à avoir un apport équilibré en macro-nutriments (glucides, protéines, graisses) et riche en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments).

En donnant la priorité au sommeil, à l'hydratation et à la nutrition, vous éviterez ainsi une grande majorité des blessures sportives.

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