Top 3 van de beste polyarticulaire oefeningen met lichaamsgewicht

Of je nu een militair, een gendarme, een politieagent bent of gewoon zin hebt om je fysieke conditie te ontwikkelen, laten we samen de beste polyarticulaire oefeningen met lichaamsgewicht ontdekken. Het voordeel van deze oefeningen is het gebruik van het gewicht van je eigen lichaam als weerstand om thuis en met een minimum aan materiaal complete krachttrainingssessies uit te voeren.

Inhoudsopgave:

• Squats

• Push-ups

• Pull-ups

De beenbuiging, meer algemeen bekend als « squat » is een polyarticulaire oefening die zeer nuttig is voor het versterken van het onderlichaam.

De spieren die door de squat worden getraind

Onder de spieren die door de squat worden getraind, vinden we uiteraard de dijbeenspieren, de quadriceps en zijn antagonisten, de hamstrings, evenals de bilspieren. In mindere mate maakt de squat het mogelijk om de kuiten, de lendenen en de buikspieren te trainen.

Hoe voer je een perfecte squat uit?

Om een perfecte squat uit te voeren, sta je rechtop met je voeten iets wijder uit elkaar dan je heupen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren aangespannen, laat je bekken zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Ga indien mogelijk onder de parallelle lijn. Kijk recht vooruit en houd je armen gestrekt als dat nodig is om te balanceren en je evenwicht te behouden. De uitademing gebeurt bij de terugkeer terwijl je je rechtricht om terug te keren naar de startpositie. Zodra de vorm goed beheerst is, kun je series van 10 tot 20 herhalingen uitvoeren met één tot twee minuten rust tussen elke serie.

Wat betreft de bewegingen die je moet vermijden: de knieën naar binnen brengen, de hielen van de grond lichten, naar de grond kijken. Een slecht uitgevoerde squat zal de juiste spieren niet met de juiste intensiteit activeren, zal je dwingen om je gewrichten te forceren en zal het risico op blessures verhogen.

De variaties van de squat

Voor de afwisseling kun je ook jump squats of « squat jump » uitvoeren, wat inhoudt dat je een sprong in extensie uitvoert tussen elke herhaling om moeilijkheidsgraad toe te voegen. De « sumo squat » wordt uitgevoerd met de benen uit elkaar zodat ze een driehoek vormen in de startpositie, om de nadruk te leggen op de binnenkant van de dijen. Als de moeilijkheidsgraad je niet afschrikt, kun je proberen de squat op één been uit te voeren. Dit wordt de « pistol squat » genoemd. Let op, deze oefening is verboden voor beginners.

Als squats je afschrikken, kun je ook kiezen voor lunges die eveneens een interessante oefening vormen voor de gehele posterieure spierketens.

Een andere grote klassieker van de krachttraining met lichaamsgewicht : de push-ups.

De spieren die door push-ups worden getraind

Push-ups maken het mogelijk om voornamelijk de borstspieren te trainen en bijkomend de armspieren, schouders en buikspieren.

Hoe voer je een perfecte push-up uit?

Om een perfecte push-up uit te voeren, moeten de voeten op de breedte van je bekken staan, de handen plat op de grond, net onder de schouders. De startpositie gebeurt met gestrekte armen en je moet je borstkas naar de grond brengen zonder deze te laten raken voordat je weer omhoog gaat. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, je buikspieren aangespannen en een rechte hoek behoudt ter hoogte van de ellebogen. De blik moet naar de grond gericht zijn om de nek niet te krommen.

De variaties van push-ups

Als je geen push-ups kunt doen, kun je de oefening vergemakkelijken door je knieën op de grond te plaatsen. Als je daarentegen de oefening te gemakkelijk vindt, kun je incline push-ups proberen door je voeten hoger te plaatsen of close-grip push-ups door je handen onder je borst te plaatsen met de wijsvingers en duimen tegen elkaar. Deze variatie staat ook bekend als de « diamond push-up ».

Het landleger heeft recent zijn controle van de fysieke conditie van de militair (CCPM) aangepast. In de onderstaande video ontdek je het deel gewijd aan de serie push-ups zonder onderbreking. Voor deze push-up moet het lichaam recht zijn, de borst raakt de grond en vervolgens moet de militair zijn handen optillen voordat hij opnieuw begint. 

Pull-ups behoren tot de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen om je rugspieren te trainen.

De spieren die door pull-ups worden getraind

Pull-ups trainen voornamelijk de rugspieren : de latissimus dorsi, de trapezius en de rhomboïden. Net zoals squats en push-ups zijn pull-ups een polyarticulaire beweging, waardoor ze secundair andere spieren rekruteren zoals die van de armen (biceps, triceps, onderarmen) en de buikspieren.

Hoe voer je een perfecte pull-up uit?

Om een perfecte pull-up uit te voeren, hang je aan een vaste stang en buig je je armen lichtjes en span je je lichaam aan. Je hoofd, je rug en je benen moeten perfect uitgelijnd zijn. Trek tot je borst het niveau van de stang bereikt. Voor een klassieke pull-up moeten de handen nauwelijks wijder uit elkaar staan dan op schouderniveau. Pull-ups kunnen in pronatie of supinatie uitgevoerd worden. Met een pronatiegrip wijzen de handpalmen naar buiten terwijl een supinatiegrip de handpalmen naar binnen oriënteert, naar je toe gericht. Voor deze laatste gebeurt de greep van de stang op schouderbreedte.

De variaties van pull-ups

Als je geen pull-ups kunt uitvoeren, kun je beginnen met « negatieve pull-ups ». Met andere woorden, met behulp van een stoel begin je vanuit de eindpositie en moet je jezelf laten vallen terwijl je de daling controleert. Een andere mogelijkheid is de Australian pull-up of « omgekeerd roeien ». In plaats van in verticale positie te zijn, moet je je lichaam in horizontale positie plaatsen om de trekbeweging uit te voeren. Dit is een oefening die met een tafel uitgevoerd kan worden als je geen pull-up stang hebt.

Op vetsecurite.com vind je ons volledige assortiment kleding, schoenen en accessoires in onze sportcategorie. Voor je training bieden wij je kwaliteitsproducten en -materiaal aan. Wacht niet langer, wij bieden gratis levering vanaf €69, gratis retourzendingen gedurende 30 dagen, betaling in 3 keer zonder kosten vanaf €70 aankoop en verzending op dezelfde dag voor elke bestelling geplaatst voor 18u.