5 tips om 3 km te lopen in minder dan 15 minuten

Of het nu gaat om een persoonlijke uitdaging, een wegwedstrijd of gewoon om de Contrôle de la Condition Physique du Militaire (CCPM) bij de Gendarmerie te slagen, ontdek onze 5 tips om 3 km te lopen in minder dan 15 minuten voor mannen en in minder dan 18 minuten voor vrouwen.

Inhoud:

• Advies nr. 1: uw niveau evalueren

• Advies nr. 2: een trainingsplan volgen

• Advies nr. 3: het principe van geleidelijkheid

• Advies nr. 4: regelmatig zijn

• Advies nr. 5: herstel bevorderen

Voordat u zich blindlings stort op een trainingsplan dat net gekocht is op de laatste trendy running-app, is het beter om uw uitgangspunt te kennen, namelijk uw huidige conditie. Hiervoor is er geen geheim, u zult moeten gaan lopen. We bieden u twee keuzes: de eerste voor de meer "technische" onder u en een andere voor de "durfals" die niets te vrezen hebben.

Voordat we beginnen, willen we u eraan herinneren dat voordat u een nieuwe fysieke activiteit start, het sterk aanbevolen wordt een huisarts of sportarts te raadplegen die eventuele contra-indicaties voor de beoefening kan vaststellen.

De halve Cooper-test

De eerste test die u kunt uitvoeren om uw fysieke conditie bij het hardlopen te evalueren is de Cooper-test of halve Cooper. Dit houdt in dat u de grootste afstand aflegt in een tijd van 12 minuten (of 6 minuten voor de halve). Met de afgelegde afstand bent u zo in staat uw Maximale Aerobe Snelheid (VMA) te berekenen. Voor beginners is de halve Cooper-test gemakkelijker uitvoerbaar, omdat het makkelijker is om uw maximale tempo te bepalen en vol te houden gedurende 6 minuten dan 12 minuten. Om deze test uit te voeren, kunt u een smartwatch gebruiken, rond een 400m-baan lopen of gewoon een stopwatch en pionnen om een afstand te bepalen (1 pion om de 50 of 100 meter bijvoorbeeld). Deze test moet worden uitgevoerd na een warming-up van minstens 15 minuten op "jogging"tempo waarbij u in staat bent te praten zonder buiten adem te raken, gevolgd door enkele versnellingslijnen.

Als u 1200 meter loopt in 6 minuten, zal uw VMA 12 km/u zijn. Dit is het gemiddelde dat u moet hebben om 3000 meter te lopen in precies 15 minuten. U moet echter voorzichtig zijn omdat de duur meer dan verdubbelt, dus de inspanning zal zeker anders zijn. Als u onder de 1200 meter bent in 6 minuten of zelfs als u er niet in bent geslaagd te finishen, is dat een ander verhaal.

Een 3000 meter op volle snelheid

De tweede test is veel eenvoudiger (schijnbaar). Omdat de afstand van 3 km relatief "kort" is, loop deze afstand gewoon zo snel mogelijk. Als u er in minder dan 15 minuten in slaagt, gefeliciteerd, u hoeft alleen maar uw conditie te behouden. Als u er dichtbij bent, is er nog hoop. En als u niet bent gefinisht, zeg tegen uzelf dat niets onmogelijk is... U heeft alleen meer tijd nodig.

Ah, we waren bijna vergeten. Voor deze test ook zult u zich moeten opwarmen met een jogging van 15 minuten en daarna geleidelijk uw ritme verhogen om het risico van scheuren aan de hamstrings te vermijden. En nee, dit is niet optioneel!

Zodra u weet waar u aan toe bent, is het beste advies dat we u kunnen geven om een plan op te stellen en het te volgen. Talrijke trainingsplannen zijn gratis of in betaalde versie beschikbaar op internet of op running-apps. U kunt ook besluiten u in te schrijven bij een hardloopclub die een programma ter beschikking stelt van zijn leden. Voor deze afstand raden we u aan te kiezen voor een plan dat prioriteit geeft aan "snelheids"winst of een verbetering van de VMA (over 6 tot 12 weken).

Een voorbeeld van een trainingsweek met drie sessies per week:

• Sessie nr. 1: 15 minuten warming-up + 8 tot 10 keer 1 minuut werken op 70-80% van de VMA met 1 minuut rust langzaam joggen + 10 minuten hersteljogging op langzaam tempo

• Sessie nr. 2: 400, 800 en 1000 m om uw VMA optimaal te trainen.

• Sessie nr. 3: jogging van 30 tot 45 minuten

Voor sessie nr. 1 kunt u ook werken met intervallen van 30 seconden werken en 30 seconden rust als u vindt dat een hele minuut te moeilijk vol te houden is. Voer 2 tot 3 werkblokken van 8 min uit met 3-4 min herstel tussen elk blok. Vergeet niet dat joggingsessies moeten worden gedaan op 60 tot 70% van uw VMA, dat wil zeggen dat u in staat moet zijn te praten tijdens het lopen. Als u een beginner bent en er niet in slaagt 30 minuten achter elkaar te lopen, begin dan met sessies waarbij u lopen en wandelen afwisselt tot u in staat bent 1 uur vol te houden zonder te wandelen.

De eerste fout van de hardloopbeginner (en zelfs voor ervaren lopers) is het gebrek aan geleidelijkheid. Door te snel de intensiteit, duur of trainingsvolume te willen verhogen, loopt men het risico zich op zijn best te ontmoedigen en op zijn ergst te blesseren. En om vooruitgang te boeken is er niets erger dan weken of zelfs maanden te moeten stoppen met lopen. Om dit te vermijden wordt aanbevolen het trainingsvolume niet meer dan 20% per jaar van de beoefening te verhogen. Met andere woorden, het eerste jaar mag u niet willekeurig een extra trainingssessie per week toevoegen. Als u begint, beperk u dan tot twee à drie sessies per week. Zorg er bovendien voor dat u een rusttijd van minimaal 48 uur respecteert na een "snelle" sessie of intervaltraining (bijvoorbeeld sessie nr. 2 hierboven). Daarentegen kunnen joggings op langzaam tempo worden aaneengeschakeld met slechts één rustdag, of zelfs geen enkele afhankelijk van uw niveau.

Dit is de eerste regel om vooruitgang te boeken bij het hardlopen, u moet regelmatig zijn. Als u te veel doet, raakt u geblesseerd, als u te weinig doet, gaat u achteruit. Het is ook beter om 3 sessies van 5 km te doen dan één enkele uitstap van 15 km per week. Hoe regelmatiger u bent door de jaren van beoefening heen, hoe makkelijker het zal zijn om het hardlopen weer op te pakken na een stop of blessure. Als u moeite heeft om uzelf te motiveren, denk eraan om lid te worden van een club of nodig vrienden of collega's uit voor uw joggings op langzaam tempo. Dit zal u er bovendien van weerhouden uw gemakkelijke sessies te snel te lopen omdat u waarschijnlijk zult praten tijdens deze uitstappen.

Als u dacht dat het grootste deel van het werk tijdens de training werd gedaan, vergiste u zich. Inderdaad, herstel is minstens zo belangrijk als training, zo niet meer. Slecht herstel en blessure is gegarandeerd of het beruchte "plateau", het ontbreken van vooruitgang. Om goed te herstellen, hoeft u niet te investeren in hoogwaardige apparatuur zoals een high-tech massagepistool. De eerste herstelfactor is slaap. Ga op een vast tijdstip naar bed (een gedachte voor alle gendarmes die dit advies niet kunnen opvolgen) en vermijd schermen zoveel mogelijk voor het slapen. Stretchoefeningen kunnen worden uitgevoerd om de pijn van eventuele spierpijn te verlichten, maar ze moeten buiten de running-sessies worden uitgevoerd en zijn volledig verboden vlak voor het lopen. U kunt deze stretchoefeningen na de sessie gedurende een kwartier uitvoeren, maar vooral 1 tot 1,5 uur na de inspanning, dan zijn ze het meest gunstig. Een gezonde en evenwichtige voeding (vaarwel raclette-avonden en zuurkoolfeesten) bevordert ook het herstel en helpt u zich fit en gemotiveerd te voelen voor komende sessies.

Vind al uw favoriete sportmerken tegen de beste prijs in onze online winkel: kleding, schoenen, accessoires evenals een damenlijn volledig gewijd aan sportvrouwen.