Top 3 dos melhores exercícios poliarticulares com o peso corporal

Seja você um militar, um gendarme, um polícia ou que tenha simplesmente vontade de desenvolver a sua condição física, descubramos juntos os melhores exercícios poliarticulares com peso corporal. A vantagem destes exercícios é utilizar o peso do próprio corpo como resistência a fim de realizar, em casa e com um mínimo de material, sessões de musculação completas.

Sumário:

• Agachamentos

• Flexões

• Trações

A flexão sobre pernas, mais comumente chamada « agachamento » é um exercício poliarticular muito útil para fortalecer a parte inferior do corpo.

Os músculos trabalhados pelo agachamento

Entre os músculos trabalhados pelo agachamento, encontramos obviamente os músculos da coxa, os quadríceps e os seus antagonistas, os isquiotibiais, bem como os músculos glúteos. Em menor medida, o agachamento permite trabalhar as barrigas das pernas, os lombares e os abdominais.

Como realizar um agachamento perfeito?

Para realizar um agachamento perfeito, mantenha-se direito de pé com os pés ligeiramente mais afastados que as ancas. Cuidando de manter as costas bem direitas e os abdominais contraídos, desça a bacia como faria para se sentar numa cadeira. Se possível, desça abaixo da paralela. Olhe em frente e mantenha os braços estendidos se necessário para contrabalançar e manter o equilíbrio. A expiração faz-se no regresso endireitando-se para voltar à posição inicial. Uma vez dominada a forma, pode realizar séries de 10 a 20 repetições com um a dois minutos de descanso entre cada série.

Do lado dos gestos a banir: colocar os joelhos para o interior, descolar os calcanhares do chão, olhar para o chão. Um agachamento mal executado não ativará os músculos certos na intensidade certa, obrigá-lo-á a forçar as articulações e aumentará o risco de lesão.

As variações do agachamento

Para variar os prazeres, também pode realizar agachamentos saltados ou « agachamento com salto », que consiste em efetuar um salto em extensão entre cada repetição para adicionar dificuldade. O « agachamento sumo » efetua-se com as pernas afastadas formando um triângulo na posição de partida, de forma a insistir no interior das coxas. Se a dificuldade não o assusta, pode tentar realizar o agachamento numa só perna. É o que se chama o « agachamento pistola ». Atenção, este exercício é de evitar para os principiantes.

Se os agachamentos o incomodam, também pode optar por as investidas que constituem igualmente um exercício interessante para toda a cadeia muscular posterior.

Outro grande clássico da musculação com peso corporal : as flexões.

Os músculos trabalhados pelas flexões

As flexões permitem trabalhar principalmente os músculos peitorais e acessoriamente os músculos dos braços, dos ombros e dos abdominais.

Como realizar uma flexão perfeita?

Para realizar uma flexão perfeita, os pés devem estar ao nível da largura da sua bacia, as mãos apoiadas no chão, mesmo por baixo dos ombros. A posição de partida faz-se com os braços estendidos e deve levar o seu busto em direção ao chão sem o deixar tocar antes de subir. Cuide de manter as costas bem direitas, os abdominais contraídos e conservar um ângulo reto ao nível dos cotovelos. O olhar deve dirigir-se para o chão para não arquear o pescoço.

As variações das flexões

Se não consegue fazer flexões, pode facilitar o exercício apoiando os joelhos no chão. Se, pelo contrário, acha o exercício demasiado fácil, pode tentar as flexões inclinadas elevando os pés ou as flexões com pegada fechada posicionando as suas mãos sob o peito com os indicadores e os polegares colados. Esta variação é também conhecida pelo nome de « flexão diamante ».

O exército de Terra fez evoluir recentemente o seu controlo da condição física do militar (CCPM). No vídeo abaixo, descubra a parte consagrada à série de flexões sem interrupção. Para esta flexão, o corpo deve estar retilíneo, o peito toca o chão depois o militar deve levantar as mãos antes de recomeçar. 

As trações contam entre os exercícios com peso corporal mais eficazes para fortalecer as suas costas.

Os músculos trabalhados pelas trações

As trações fazem trabalhar principalmente os músculos dorsais : o grande dorsal, os trapézios e os romboides. Tal como os agachamentos e as flexões, sendo as trações um movimento poliarticular, recrutam outros músculos de forma secundária como os dos braços (bíceps, tríceps, antebraços) e dos abdominais.

Como realizar uma tração perfeita?

Para realizar uma tração perfeita, suspenda-se numa barra fixa depois dobre ligeiramente os braços e contraia o corpo. A sua cabeça, as suas costas e as suas pernas devem estar perfeitamente alinhadas. Puxe até que o seu peito chegue ao nível da barra. Para uma tração clássica, as mãos devem estar apenas um pouco mais afastadas que ao nível dos ombros. As trações podem realizar-se em pronação ou em supinação. Com uma pegada em pronação, a palma das mãos dirige-se para o exterior enquanto uma pegada em supinação orienta as palmas para o interior, viradas para si. Para esta última, a pegada da barra far-se-á à largura dos ombros.

As variações das trações

Se não consegue realizar trações, pode começar por « trações negativas ». Por outras palavras, com a ajuda de uma cadeira, parte da posição de chegada depois deve deixar-se cair controlando a descida. Outra possibilidade é a tração australiana ou « remo invertido ». Em vez de estar em posição vertical, deve colocar o seu corpo em posição horizontal para efetuar o movimento de puxar. É um exercício que pode ser efetuado com uma mesa se não possuir uma barra de tração.

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