5 conselhos para correr 3 km em menos de 15 minutos

Seja no âmbito de um desafio pessoal, de uma corrida na estrada ou simplesmente para conseguir o Controlo da Condição Física do Militar (CCPM) na Guarda Nacional, descubra os nossos 5 conselhos para correr 3 km em menos de 15 minutos para homens e em menos de 18 minutos para mulheres.

Sumário:

• Conselho n°1: avaliar o seu nível

• Conselho n°2: seguir um plano de treino

• Conselho n°3: o princípio da progressividade

• Conselho n°4: ser regular

• Conselho n°5: favorecer a recuperação

Antes mesmo de se lançar de cabeça num plano de treino recém-comprado na última aplicação de corrida da moda, é preferível conhecer o seu ponto de partida, ou seja, o seu estado de forma atual. Para isso, não há segredo, vai ser preciso correr. Oferecemos-lhe duas opções, a primeira para os mais «técnicos» entre vocês e outra para os «cabeças-quentes» que não têm nada a temer.

Antes de começar, queremos relembrar-lhe que antes de iniciar uma nova atividade física, é vivamente recomendado consultar um médico generalista ou um médico do desporto que será capaz de detetar uma eventual contraindicação à sua prática.

O teste meio-Cooper

O primeiro teste que pode efetuar para avaliar a sua condição física na corrida é o teste de Cooper ou meio-Cooper. Isto consiste em percorrer a maior distância num tempo de 12 minutos (ou de 6 minutos para o meio). Com a distância percorrida, consegue assim calcular a sua Velocidade Máxima Aeróbia (VMA). Para principiantes, o teste do meio-Cooper é mais facilmente realizável, pois é mais fácil definir e manter o seu ritmo máximo durante 6 minutos do que 12 minutos. Para realizar este teste, pode usar um relógio inteligente, correr à volta de uma pista de 400 m ou simplesmente um cronómetro e marcos para definir uma distância (1 marco a cada 50 ou 100 metros, por exemplo). Este teste deve ser realizado após um aquecimento de pelo menos 15 minutos a ritmo de «corrida» onde é capaz de falar sem ficar ofegante, seguido de algumas acelerações.

Se correr 1200 metros em 6 minutos, a sua VMA será de 12 km/h. É esta média que precisará de ter para correr 3000 metros em exatamente 15 minutos. No entanto, é preciso ter cuidado dado que a duração é mais que duplicada, por isso o esforço será forçosamente diferente. Se estiver abaixo dos 1200 metros percorridos em 6 minutos ou mesmo se não conseguiu terminar, é uma história diferente.

3000 metros a toda a velocidade

O segundo teste é muito mais simples (aparentemente). Uma vez que a distância de 3 km é relativamente «curta», corra simplesmente esta distância o mais rápido possível. Se conseguir fazê-lo em menos de 15 minutos, parabéns, só precisará de manter a sua forma. Se estiver próximo, ainda há esperança. E se não conseguiu terminar, diga a si mesmo que nada é impossível... Apenas precisará de mais tempo.

Ah, quase nos esquecíamos. Para este teste também, terá de se aquecer com uma corrida de 15 minutos e depois aumentar o seu ritmo progressivamente para evitar os riscos de ruturas nos isquiotibiais. E não, isto não é opcional!

Uma vez que sabe a que se atenha, o melhor conselho que lhe podemos dar é estabelecer um plano e segui-lo. Muitos planos de treino estão disponíveis gratuitamente ou em versão paga na internet ou nas aplicações de corrida. Também pode decidir inscrever-se num clube de corrida que disponibiliza um programa para os seus sócios. Para esta distância, aconselhamos que opte por um plano que priorize o ganho de «velocidade» ou uma melhoria da VMA (durante 6 a 12 semanas).

Um exemplo de uma semana de treino com três sessões por semana:

• Sessão n°1: 15 minutos de aquecimento + 8 a 10 vezes 1 minuto de trabalho a 70-80% da VMA com 1 minuto de repouso a trotar lentamente + 10 minutos de corrida de recuperação a ritmo lento

• Sessão n°2: 400, 800 e 1000 m para trabalhar da melhor forma a sua VMA.

• Sessão n°3: corrida de 30 a 45 minutos

Para a sessão n°1, também pode trabalhar em intervalos de 30 segundos de trabalho e 30 segundos de repouso se achar que um minuto inteiro é demasiado difícil de aguentar. Realize 2 a 3 blocos de trabalho de 8 min com 3-4 min de recuperação entre cada. Não se esqueça de que as sessões de corrida devem ser feitas a 60 a 70% da sua VMA, isto é, deve ser capaz de falar enquanto corre. Se é principiante e não consegue aguentar 30 minutos de corrida seguidos, comece por sessões onde alternará corrida e caminhada até ser capaz de aguentar 1h sem caminhar.

O primeiro erro do principiante na corrida (e mesmo para os corredores experientes) é a ausência de progressividade. Ora, ao querer aumentar demasiado rapidamente a intensidade, a duração ou o volume de treino, arriscamo-nos no melhor dos casos a desmotivar-nos e no pior a lesionar-nos. E para progredir, nada pior que ter de parar de correr durante várias semanas, ou mesmo vários meses. Para evitar isso, é recomendado não aumentar o volume de treino em mais de 20% por ano de prática. Por outras palavras, no primeiro ano, não deve adicionar arbitrariamente uma sessão de treino suplementar por semana. Se está a começar, contente-se com duas a três sessões por semana. Além disso, certifique-se de respeitar um tempo de repouso de pelo menos 48h após uma sessão «rápida» ou de fracionado (por exemplo a sessão n°2 acima). Por outro lado, as corridas a ritmo lento podem encadear-se com apenas um dia de repouso, ou mesmo nenhum conforme o seu nível.

É a primeira regra para progredir na corrida, é preciso ser regular. Se fizer demasiado, lesionar-se-á, se não fizer o suficiente, regredirá. É igualmente preferível efetuar 3 sessões de 5 km em vez de uma única saída de 15 km por semana. Quanto mais regular for ao longo dos anos de prática, mais fácil será retomar a corrida após uma paragem ou uma lesão. Se tem dificuldade em motivar-se, pense em juntar-se a um clube ou convide amigos ou colegas para as suas corridas a ritmo lento. Isso permitir-lhe-á ainda não correr as suas sessões fáceis demasiado rapidamente, pois certamente será levado a conversar durante estas saídas.

Se pensava que a grande maioria do trabalho se fazia no treino, estava enganado. Com efeito, a recuperação é pelo menos tão importante quanto o treino, se não mais. Uma má recuperação e é lesão garantida ou o famoso «plateau», a ausência de progresso. Para recuperar bem, não é preciso investir em material topo de gama do tipo pistola de massagem high-tech. O primeiro fator de recuperação é o sono. Deite-se a hora fixa (um pensamento para todos os guardas que não poderão aplicar este conselho) e evite os ecrãs tanto quanto possível antes de se deitar. Os alongamentos podem ser realizados para aliviar a dor das eventuais dores musculares, mas deverão ser realizados fora das sessões de corrida e são totalmente proibidos mesmo antes de correr. Pode praticar estes alongamentos após a sessão durante uns quinze minutos, mas sobretudo 1h a 1h30 após o esforço, é nesse momento que serão mais benéficos. Uma alimentação sã e equilibrada (adeus noitadas de raclette e festa da chucrute) favorece igualmente a recuperação e ajudá-lo-á a sentir-se em forma e motivado para as sessões seguintes.

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