Preservar as costas: as boas posturas a adotar no trabalho

Estima-se hoje que 85% das doenças profissionais estão relacionadas com distúrbios musculosqueléticos (LER/DORT). Lesões e dores musculares que poderiam ser evitadas adotando uma melhor posição no nosso local de trabalho. Dizem respeito tanto às costas como a outras partes do corpo (cabeça, nuca, ombros, punhos, etc.). Sinais como um torcicolo, uma hérnia discal ou dores cervicais ou lombares devem alertá-lo para a necessidade de melhorar a sua postura. Mas quais são os bons reflexos a adotar?

Sumário:

• Trabalho físico
• Trabalho de escritório
• O que fazer em caso de dores?

Numerosas são as profissões que implicam o transporte de cargas pesadas ou outros movimentos desgastantes para as nossas costas, nomeadamente na indústria, no artesanato ou na construção civil. As dores dorsais podem também provir de um trabalho que impõe uma postura em pé prolongada ou ainda a condução de um veículo ou máquina de obra. Raros são os profissionais que não sofrem, num momento ou noutro da sua carreira, de problemas de costas mais ou menos agudos.

No âmbito de um trabalho físico, um bom conhecimento das posturas a adotar é primordial para não se tornar vítima de distúrbios musculosqueléticos (LER/DORT) rapidamente incapacitantes. Para preservar a boa integridade dos seus músculos quando levanta uma carga pesada, deve evitar a todo o custo os movimentos de torção. Aproxime-se do objeto o máximo possível, posicionando-se bem de frente para que a sua coluna vertebral permaneça fixa. Agache-se sem se inclinar demasiado para a frente e enquadre a carga com os seus dois pés. Sem necessariamente se ajudar com o joelho, inspire e levante o objeto progressivamente mantendo os braços estendidos entre as pernas. A carga deve permanecer o mais próxima possível do seu corpo.

Se o seu trabalho lhe impõe uma postura em pé prolongada, o que é o caso de muitas profissões, nomeadamente no manuseamento, os riscos são igualmente elevados. É a inclinação do tronco para a frente ou para os lados que é geralmente a causa das dores dorsais. Deve, portanto, tentar manter as suas costas o mais direitas possível, no alinhamento da sua cabeça. Procure conservar sempre um apoio estável nas suas duas pernas, afastando-as à largura das suas ancas, e pense em fletir os joelhos com bastante frequência. O objetivo é distribuir o peso do seu corpo de forma uniforme em todos os seus apoios. É aconselhável dar alguns passos e esticar os músculos a intervalos regulares ao longo do dia. Saiba também que existem tapetes anti-fadiga que podem reduzir os riscos associados a uma posição em pé prolongada no seu local de trabalho.

Mesmo as profissões de escritório podem gerar dores, nomeadamente dorsais, que é possível evitar conhecendo os gestos corretos a adotar. Numa primeira fase, certifique-se de que dispõe de uma secretária ergonómica que pode regular em altura em função da sua estatura. O mesmo para a sua cadeira de escritório: uma poltrona ou cadeira reguláveis, providas de apoios de braços e de um encosto largo cuja altura e profundidade regulará da seguinte forma. O seu ecrã deve estar situado a um comprimento de braço à sua frente (entre 50 e 70 cm) e à altura dos seus olhos para lhe permitir manter a fixidez da cabeça no alinhamento de costas perfeitamente direitas. Os seus braços e antebraços devem formar um ângulo de 90°. Deve estar bem apoiado no fundo da sua cadeira e evitar cruzar as pernas, mesmo que tenha de usar um apoio para os pés.

Não hesite em otimizar os parâmetros exteriores para não ter de se aproximar do seu monitor: aumente o tamanho dos caracteres e trabalhe numa divisão bem iluminada em vez de ter de elevar a luminosidade do seu ecrã. A qualquer momento, deve poder aliviar os seus punhos deixando repousar os braços na sua secretária. O seu teclado não deve estar afastado mais de 10 ou 15 cm da borda da sua mesa. É também preferível utilizar um rato em vez de um painel táctil (ou trackpad) para não ter de se inclinar. Mais uma vez, alongamentos regulares das costas, dos ombros e das pernas são recomendados.

Se já sofre de dores lombares ou outras dorsalgias, comece por evitar reproduzir os gestos que são a sua causa. Consulte, se necessário, um especialista para aliviar a dor com a ajuda de analgésicos ou anti-inflamatórios e marque uma consulta com um osteopata ou um fisioterapeuta para fortalecer as suas costas. Pense em equipar-se com uma cinta lombar antes de um esforço. Não se esqueça de que a prevenção destas dores através de posturas adequadas pode poupá-lo de muitos sofrimentos frequentemente difíceis de fazer desaparecer a longo prazo. Praticar regularmente uma atividade desportiva como a natação, o ciclismo ou a caminhada, pode ajudá-lo a enfrentar mais serenamente as dificuldades da sua profissão. Saiba também que existem formações "gestos e posturas" acessíveis aos trabalhadores para limitar os riscos de doenças profissionais.

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