Top 3 dei migliori esercizi poliarticolari a corpo libero

Che siate un militare, un gendarme, un poliziotto o che abbiate semplicemente voglia di sviluppare la vostra condizione fisica, scopriamo insieme i migliori esercizi poliarticolari a corpo libero. Il vantaggio di questi esercizi è di utilizzare il peso del proprio corpo come resistenza al fine di realizzare, a casa e con un minimo di materiale, sedute di allenamento complete.

Sommario:

• Squat

• Flessioni

• Trazioni

La flessione sulle gambe, più comunemente chiamata « squat » è un esercizio poliarticolare molto utile per rinforzare la parte inferiore del corpo.

I muscoli sollecitati dallo squat

Tra i muscoli sollecitati dallo squat, si trovano ovviamente i muscoli della coscia, i quadricipiti e i suoi antagonisti, gli ischiocrurali, così come i muscoli glutei. In misura minore, lo squat permette di allenare i polpacci, i lombari e gli addominali.

Come eseguire uno squat perfetto?

Per eseguire uno squat perfetto, tenetevi dritti in piedi con i piedi leggermente più divaricati delle anche. Facendo attenzione a mantenere la schiena ben dritta e gli addominali contratti, abbassate il bacino come fareste per sedervi su una sedia. Se possibile, scendete sotto la parallela. Guardate dritto davanti a voi e tenete le braccia tese se necessario per controbilanciare e mantenere l'equilibrio. L'espirazione si fa al ritorno raddrizzandovi per tornare alla posizione iniziale. Una volta padroneggiata bene la forma, potete eseguire serie da 10 a 20 ripetizioni con uno o due minuti di riposo tra ogni serie.

Dal lato dei gesti da bandire: mettere le ginocchia verso l'interno, staccare i talloni dal suolo, guardare per terra. Uno squat mal eseguito non attiverà i muscoli giusti all'intensità giusta, vi obbligherà a forzare sulle articolazioni e aumenterà il rischio di infortunio.

Le variazioni dello squat

Per variare i piaceri, potete anche eseguire degli squat saltati o « squat jump », che consiste nell'effettuare un salto in estensione tra ogni ripetizione per aggiungere difficoltà. Il « squat sumo » si esegue con le gambe divaricate formando un triangolo in posizione di partenza, in modo da insistere sull'interno delle cosce. Se la difficoltà non vi spaventa, potete provare a eseguire lo squat su una sola gamba. È quello che si chiama il « pistol squat ». Attenzione, questo esercizio è sconsigliato per i principianti.

Se gli squat vi scoraggiano, potete anche optare per gli affondi che costituiscono anch'essi un esercizio interessante per tutta la catena muscolare posteriore.

Altro grande classico dell'allenamento a corpo libero : le flessioni.

I muscoli sollecitati dalle flessioni

Le flessioni permettono di allenare principalmente i muscoli pettorali e accessoriamente i muscoli delle braccia, delle spalle e degli addominali.

Come eseguire una flessione perfetta?

Per eseguire una flessione perfetta, i piedi devono essere al livello della larghezza del vostro bacino, le mani appoggiate a terra, proprio sotto le spalle. La posizione di partenza si fa a braccia tese e dovete portare il busto verso il suolo senza lasciarlo toccare prima di risalire. Fate attenzione a mantenere la schiena ben dritta, gli addominali contratti e a conservare un angolo retto a livello dei gomiti. Lo sguardo deve dirigersi verso il suolo per non inarcare il collo.

Le variazioni delle flessioni

Se non riuscite a fare le flessioni, potete facilitare l'esercizio appoggiando le ginocchia a terra. Se, al contrario, trovate l'esercizio troppo facile, potete provare le flessioni inclinate sollevando i piedi o le flessioni a presa stretta posizionando le mani sotto il petto con gli indici e i pollici uniti insieme. Questa variazione è anche conosciuta con il nome di « flessione diamante ».

L'esercito di Terra ha fatto evolvere recentemente il suo controllo della condizione fisica del militare (CCPM). Nel video qui sotto, scoprite la parte dedicata alla serie di flessioni senza interruzione. Per questa flessione, il corpo deve essere rettilineo, il petto tocca il suolo poi il militare deve alzare le mani prima di ricominciare. 

Le trazioni sono tra gli esercizi a corpo libero più efficaci per rinforzare la schiena.

I muscoli sollecitati dalle trazioni

Le trazioni fanno lavorare principalmente i muscoli dorsali : il gran dorsale, i trapezi e i romboidi. Allo stesso modo degli squat e delle flessioni, essendo le trazioni un movimento poliarticolare, reclutano altri muscoli in modo secondario come quelli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambracci) e degli addominali.

Come eseguire una trazione perfetta?

Per eseguire una trazione perfetta, appendetevi a una sbarra fissa poi piegate leggermente le braccia e contraete il corpo. La vostra testa, la vostra schiena e le vostre gambe devono essere perfettamente allineate. Tirate fino a che il vostro petto arrivi al livello della sbarra. Per una trazione classica, le mani devono essere appena più divaricate rispetto al livello delle spalle. Le trazioni possono essere eseguite in pronazione o in supinazione. Con una presa in pronazione, il palmo delle mani si dirige verso l'esterno mentre una presa in supinazione orienta i palmi verso l'interno, di fronte a voi. Per quest'ultima, la presa della sbarra si farà alla larghezza delle spalle.

Le variazioni delle trazioni

Se non riuscite a eseguire le trazioni, potete iniziare con le « trazioni negative ». In altre parole, con l'aiuto di una sedia, partite dalla posizione di arrivo poi dovete lasciarvi cadere controllando la discesa. Un'altra possibilità è la trazione australiana o « remata inversa ». Invece di essere in posizione verticale, dovete posizionare il vostro corpo in posizione orizzontale per effettuare il movimento di trazione. È un esercizio che può essere effettuato con un tavolo se non possedete una sbarra per trazioni.

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