5 consigli per correre 3 km in meno di 15 minuti

Che sia nel quadro di una sfida personale, di una gara su strada o semplicemente per riuscire il Controllo della Condizione Fisica del Militare (CCPM) nella Gendarmeria, scoprite i nostri 5 consigli per correre 3 km in meno di 15 minuti per gli uomini e in meno di 18 minuti per le donne.

Sommario:

• Consiglio n°1: valutare il proprio livello

• Consiglio n°2: seguire un piano di allenamento

• Consiglio n°3: il principio di progressività

• Consiglio n°4: essere regolari

• Consiglio n°5: favorire il recupero

Prima ancora di lanciarsi a testa bassa in un piano di allenamento appena acquistato sull'ultima applicazione running di tendenza, è preferibile conoscere il proprio punto di partenza, ovvero il proprio stato di forma attuale. Per farlo, non ci sono segreti, bisognerà correre. Vi offriamo due scelte, la prima per i più « tecnici » tra voi e un'altra per le « teste calde » che non hanno nulla da temere.

Prima di iniziare, teniamo a ricordarvi che prima di iniziare una nuova attività fisica, è vivamente raccomandato consultare un medico di base o un medico dello sport che sarà in grado di individuare un'eventuale controindicazione alla sua pratica.

Il test semi-Cooper

Il primo test che potete effettuare per valutare la vostra condizione fisica nella corsa è il test di Cooper o semi-Cooper. Consiste nell'effettuare la maggiore distanza possibile in un tempo di 12 minuti (o di 6 minuti per il semi). Con la distanza effettuata, siete così in grado di calcolare la vostra Velocità Massima Aerobica (VMA). Per i principianti, il test del semi-Cooper è più facilmente realizzabile, perché è più facile definire e mantenere il proprio ritmo massimo su 6 minuti che su 12 minuti. Per realizzare questo test, potete utilizzare un orologio connesso, correre intorno a una pista di 400 m o semplicemente un cronometro e dei coni per definire una distanza (1 cono ogni 50 o 100 metri per esempio). Questo test deve essere realizzato dopo un riscaldamento di almeno 15 minuti a ritmo « jogging » dove siete capaci di parlare senza essere senza fiato seguito da alcune linee di accelerazioni.

Se correte 1200 metri in 6 minuti, la vostra VMA sarà di 12 km/h. È questa media che dovrete avere per correre 3000 metri in 15 minuti esatti. Tuttavia, bisogna comunque essere vigili dato che la durata viene più che raddoppiata, quindi lo sforzo sarà necessariamente diverso. Se siete sotto i 1200 metri percorsi in 6 minuti o anche se non siete riusciti a finire, è un'altra storia.

Un 3000 metri a tutta velocità

Il secondo test è molto più semplice (in apparenza). Dato che la distanza di 3 km è relativamente « corta », correte semplicemente questa distanza il più velocemente possibile. Se ci riuscite in meno di 15 minuti, congratulazioni, dovrete solo mantenere la vostra forma. Se ci siete vicini, c'è ancora speranza. E se non avete finito, ditevi che niente è impossibile... Vi servirà solo più tempo.

Ah, abbiamo quasi dimenticato. Anche per questo test, dovrete riscaldarvi con un jogging di 15 minuti e poi aumentare il vostro ritmo progressivamente per evitare i rischi di strappi agli ischio-crurali. E no, non è opzionale! 

Una volta che sapete a cosa andate incontro, il miglior consiglio che possiamo darvi è di stabilire un piano e seguirlo. Numerosi piani di allenamento sono disponibili gratuitamente o in versione a pagamento su internet o sulle applicazioni di running. Potete anche decidere di iscrivervi in un club di corsa che mette a disposizione un programma per i suoi tesserati. Per questa distanza, vi consigliamo di optare per un piano che dà priorità al guadagno di « velocità » o a un miglioramento della VMA (su 6-12 settimane).

Un esempio di una settimana di allenamento con tre sessioni a settimana:

• Sessione n°1: 15 minuti di riscaldamento + da 8 a 10 volte 1 minuto di lavoro al 70-80% della VMA con 1 minuto di riposo trottando lentamente + 10 minuti di jogging di recupero a ritmo lento

• Sessione n°2: 400, 800 e 1000 m per lavorare al meglio la vostra VMA.

• Sessione n°3: jogging da 30 a 45 minuti

Per la sessione n°1, potete anche lavorare su intervalli di 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo se trovate che un minuto intero sia troppo difficile da sostenere. Realizzate 2-3 blocchi di lavoro di 8 min con 3-4 min di recupero tra ciascuno. Non dimenticate che le sessioni di jogging devono essere fatte al 60-70% della vostra VMA, cioè dovete essere in grado di parlare correndo. Se siete principianti e non riuscite a sostenere 30 minuti di corsa di fila, iniziate con sessioni dove alternerete corsa e camminata fino a essere capaci di resistere 1 h senza camminare.

Il primo errore del principiante nella corsa (e anche per i corridori esperti) è l'assenza di progressività. Ora, volendo aumentare troppo rapidamente l'intensità, la durata o il volume di allenamento, si rischia nel migliore dei casi di disgustarsi e nel peggiore di infortunarsi. E per progredire, niente di peggio che dover smettere di correre per diverse settimane, o addirittura diversi mesi. Per evitare ciò, è raccomandato di non aumentare il volume di allenamento di più del 20% per anno di pratica. In altre parole, il primo anno, non bisogna aggiungere arbitrariamente una sessione di allenamento supplementare a settimana. Se iniziate, accontentatevi di due o tre sessioni a settimana. Inoltre, fate attenzione a rispettare bene un tempo di riposo di almeno 48h dopo una sessione « veloce » o di frazionato (per esempio la sessione n°2 sopra). Al contrario, i jogging a ritmo lento possono susseguirsi con solo un giorno di riposo, o addirittura nessuno secondo il vostro livello.

È la prima regola per progredire nella corsa, bisogna essere regolari. Se fate troppo, vi infortunerete, se non fate abbastanza, regredite. È anche preferibile effettuare 3 sessioni di 5 km piuttosto che una sola uscita di 15 km a settimana. Più sarete regolari nel corso degli anni di pratica e più sarà facile riprendere la corsa dopo una pausa o un infortunio. Se avete difficoltà a motivarvi, pensate di unirvi a un club o invitate amici o colleghi per i vostri jogging a ritmo lento. Questo vi permetterà inoltre di non correre le vostre sessioni facili troppo velocemente dato che sarete sicuramente portati a discutere durante queste uscite.

Se pensavate che la gran parte del lavoro si facesse durante l'allenamento, vi sbagliavate. Infatti, il recupero è almeno altrettanto importante quanto l'allenamento, se non di più. Un cattivo recupero e l'infortunio è assicurato o il famoso « plateau », l'assenza di progressi. Per recuperare bene, non c'è bisogno di investire in materiale di alta gamma del tipo pistola per massaggi high-tech. Il primo fattore di recupero è il sonno. Andatevi a letto a orario fisso (un pensiero per tutti i gendarmi che non potranno applicare questo consiglio) ed evitate gli schermi il più possibile prima di coricarvi. Gli stretching possono essere realizzati per alleviare il dolore degli eventuali dolori muscolari, ma dovranno essere realizzati al di fuori delle sessioni di running e sono totalmente da evitare appena prima di correre. Potete praticare questi stretching dopo la sessione per una quindicina di minuti, ma soprattutto 1 h o 1 h 30 dopo lo sforzo, è in quel momento che saranno più benefici. Un'alimentazione sana ed equilibrata (addio serate raclette e festa della choucroute) favorisce anche il recupero e vi aiuterà a sentirvi in forma e motivati per le sessioni a venire.

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