Top 3 de los mejores ejercicios poliarticulares con peso corporal

Ya seas un militar, un gendarme, un policía o que simplemente tengas ganas de desarrollar tu condición física, descubramos juntos los mejores ejercicios poliarticulares con peso corporal. La ventaja de estos ejercicios es utilizar el peso de su propio cuerpo como resistencia para realizar, en casa y con un mínimo de material, sesiones de musculación completas.

Sumario:

• Sentadillas

• Flexiones

• Dominadas

La flexión sobre piernas, más comúnmente llamada « sentadilla » es un ejercicio poliarticular muy útil para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Los músculos trabajados por la sentadilla

Entre los músculos trabajados por la sentadilla, encontramos por supuesto los músculos del muslo, los cuádriceps y sus antagonistas, los isquiotibiales, así como los músculos glúteos. En menor medida, la sentadilla permite trabajar las pantorrillas, los lumbares y los abdominales.

¿Cómo realizar una sentadilla perfecta?

Para realizar una sentadilla perfecta, mantente erguido de pie con los pies ligeramente más separados que las caderas. Cuidando de mantener la espalda bien recta y los abdominales contraídos, baja la pelvis como lo harías para sentarte en una silla. Si es posible, baja por debajo de la paralela. Mira hacia adelante y mantén los brazos extendidos si es necesario para contrarrestar y mantener el equilibrio. La expiración se hace al volver enderezándote para regresar a la posición inicial. Una vez que domines bien la forma, puedes realizar series de 10 a 20 repeticiones con uno o dos minutos de descanso entre cada serie.

Del lado de los gestos a evitar: meter las rodillas hacia el interior, despegar los talones del suelo, mirar hacia el suelo. Una sentadilla mal ejecutada no activará los músculos correctos a la intensidad adecuada, te obligará a forzar las articulaciones y aumentará el riesgo de lesión.

Las variaciones de la sentadilla

Para variar los placeres, también puedes realizar sentadillas con salto o « squat jump », que consiste en efectuar un salto en extensión entre cada repetición para añadir dificultad. La « sentadilla sumo » se efectúa con las piernas separadas formando un triángulo en posición de partida, de manera que se insista en el interior de los muslos. Si la dificultad no te da miedo, puedes intentar realizar la sentadilla sobre una sola pierna. Es lo que se llama la « pistol squat ». Atención, este ejercicio está contraindicado para principiantes.

Si las sentadillas te resultan desalentadoras, también puedes optar por las zancadas que constituyen igualmente un ejercicio interesante para toda la cadena muscular posterior.

Otro gran clásico del entrenamiento con el peso corporal : las flexiones.

Los músculos trabajados por las flexiones

Las flexiones permiten trabajar principalmente los músculos pectorales y accesoriamente los músculos de los brazos, de los hombros y de los abdominales.

¿Cómo realizar una flexión perfecta?

Para realizar una flexión perfecta, los pies deben estar a nivel de la anchura de tu pelvis, las manos planas en el suelo, justo debajo de los hombros. La posición de partida se hace con los brazos extendidos y debes llevar tu busto hacia el suelo sin dejarlo tocar antes de subir. Cuida de mantener la espalda bien recta, los abdominales contraídos y conservar un ángulo recto a nivel de los codos. La mirada debe dirigirse hacia el suelo para no arquear la nuca.

Las variaciones de las flexiones

Si no consigues hacer flexiones, puedes facilitar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo. Si, por el contrario, encuentras el ejercicio demasiado fácil, puedes probar las flexiones inclinadas elevando los pies o las flexiones con agarre cerrado posicionando tus manos bajo tu pecho con los índices y los pulgares pegados juntos. Esta variación también se conoce con el nombre de « flexión diamante ».

El ejército de Tierra ha hecho evolucionar recientemente su control de la condición física del militar (CCPM). En el vídeo de abajo, descubre la parte dedicada a la serie de flexiones sin interrupción. Para esta flexión, el cuerpo debe estar rectilíneo, el pecho toca el suelo y luego el militar debe levantar las manos antes de empezar de nuevo. 

Las dominadas cuentan entre los ejercicios con peso corporal más eficaces para fortalecer tu espalda.

Los músculos trabajados por las dominadas

Las dominadas hacen trabajar principalmente los músculos dorsales : el dorsal ancho, los trapecios y los romboides. Al igual que las sentadillas y las flexiones, siendo las dominadas un movimiento poliarticular, reclutan otros músculos de manera secundaria como los de los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y de los abdominales.

¿Cómo realizar una dominada perfecta?

Para realizar una dominada perfecta, cuélgate de una barra fija y luego dobla ligeramente los brazos y tensa el cuerpo. Tu cabeza, tu espalda y tus piernas deben estar perfectamente alineadas. Tira hasta que tu pecho llegue al nivel de la barra. Para una dominada clásica, las manos deben estar apenas más separadas que a nivel de los hombros. Las dominadas pueden realizarse en pronación o en supinación. Con un agarre en pronación, la palma de las manos se dirige hacia el exterior mientras que un agarre en supinación orienta las palmas hacia el interior, hacia ti. Para esta última, el agarre de la barra se hará a la anchura de los hombros.

Las variaciones de las dominadas

Si no consigues realizar dominadas, puedes empezar por las « dominadas negativas ». En otras palabras, con la ayuda de una silla, partes de la posición de llegada y luego debes dejarte caer controlando el descenso. Otra posibilidad es la dominada australiana o « remo invertido ». En lugar de estar en posición vertical, debes colocar tu cuerpo en posición horizontal para efectuar el movimiento de tracción. Es un ejercicio que puede efectuarse con una mesa si no posees una barra de dominadas.

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