5 consejos para correr 3 km en menos de 15 minutos

Ya sea en el marco de un desafío personal, de una carrera en ruta o simplemente para conseguir el Control de la Condición Física del Militar (CCPM) en Gendarmería, descubra nuestros 5 consejos para correr 3 km en menos de 15 minutos para los hombres y en menos de 18 minutos para las mujeres.

Sumario:

• Consejo n°1: evaluar su nivel

• Consejo n°2: seguir un plan de entrenamiento

• Consejo n°3: el principio de progresividad

• Consejo n°4: ser regular

• Consejo n°5: favorecer la recuperación

Antes de lanzarse de cabeza en un plan de entrenamiento recién comprado en la última aplicación de running de moda, es preferible conocer su punto de partida, es decir su estado de forma actual. Para ello, no hay secreto, habrá que correr. Le ofrecemos dos opciones, la primera para los más «técnicos» de ustedes y otra para los «temerarios» que no tienen nada que temer.

Antes de comenzar, queremos recordarle que antes de iniciar una nueva actividad física, se recomienda encarecidamente consultar a un médico general o a un médico del deporte que estará en condiciones de detectar una eventual contraindicación para su práctica.

El test medio-Cooper

El primer test que puede efectuar para evaluar su condición física en la carrera a pie es el test de Cooper o medio-Cooper. Esto consiste en efectuar la mayor distancia en un tiempo de 12 minutos (o de 6 minutos para el medio). Con la distancia efectuada, está así en condiciones de calcular su Velocidad Máxima Aeróbica (VMA). Para los principiantes, el test del medio-Cooper es más fácilmente realizable, ya que es más fácil definir y mantener su ritmo máximo en 6 minutos que en 12 minutos. Para realizar este test, puede usar un reloj conectado, correr alrededor de una pista de 400 m o simplemente un cronómetro y conos para definir una distancia (1 cono cada 50 o 100 metros por ejemplo). Este test debe realizarse después de un calentamiento de al menos 15 minutos a ritmo «footing» donde es capaz de hablar sin estar sin aliento seguido de algunas líneas de aceleraciones.

Si corre 1200 metros en 6 minutos, su VMA será de 12 km/h. Esta es la media que deberá tener para correr 3000 metros en 15 minutos exactos. Sin embargo, hay que ser vigilante dado que la duración se ve más que duplicada, por lo que el esfuerzo será forzosamente diferente. Si está por debajo de 1200 metros recorridos en 6 minutos o incluso si no ha logrado terminar, es otra historia.

Un 3000 metros a toda velocidad

El segundo test es mucho más simple (en apariencia). Dado que la distancia de 3 km es relativamente «corta», simplemente corra esta distancia lo más rápido posible. Si lo logra en menos de 15 minutos, felicitaciones, solo necesitará mantener su forma. Si está cerca, todavía hay esperanza. Y si no ha terminado, dígase que nada es imposible… Solo necesitará más tiempo.

Ah, casi lo olvidamos. Para este test también, deberá calentarse con un footing de 15 minutos y luego aumentar su ritmo progresivamente para evitar los riesgos de desgarros en los isquiotibiales. ¡Y no, esto no es opcional!

Una vez que sepa a qué atenerse, el mejor consejo que podemos darle es establecer un plan y seguirlo. Numerosos planes de entrenamiento están disponibles gratuitamente o en versión de pago en internet o en las aplicaciones de running. También puede decidir inscribirse en un club de carrera a pie que pone a disposición un programa para sus afiliados. Para esta distancia, le aconsejamos optar por un plan que priorice la ganancia de «velocidad» o una mejora de la VMA (de 6 a 12 semanas).

Un ejemplo de una semana de entrenamiento con tres sesiones por semana:

• Sesión n°1: 15 minutos de calentamiento + 8 a 10 veces 1 minuto de trabajo al 70-80% de la VMA con 1 minuto de descanso trotando lentamente + 10 minutos de footing de recuperación a ritmo lento

• Sesión n°2: 400, 800 y 1000 m para trabajar de la mejor manera su VMA.

• Sesión n°3: footing de 30 a 45 minutos

Para la sesión n°1, también puede trabajar en intervalos de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso si encuentra que un minuto entero es demasiado difícil de mantener. Realice 2 a 3 bloques de trabajo de 8 min con 3-4 min de recuperación entre cada uno. No olvide que las sesiones de footing deben hacerse al 60 a 70% de su VMA, es decir que debe estar en condiciones de hablar mientras corre. Si es principiante y no logra mantener 30 minutos de carrera seguidos, comience por sesiones donde alternará carrera y marcha hasta ser capaz de mantener 1 h sin caminar.

El primer error del principiante en carrera a pie (e incluso para los corredores confirmados) es la ausencia de progresividad. Ahora bien, al querer aumentar demasiado rápidamente la intensidad, la duración o el volumen de entrenamiento, se arriesga en el mejor de los casos a disgustarse y en el peor a lesionarse. Y para progresar, nada peor que tener que dejar de correr durante varias semanas, incluso varios meses. Para evitar esto, se recomienda no aumentar el volumen de entrenamiento más del 20% por año de práctica. Dicho de otro modo, el primer año, no hay que añadir arbitrariamente una sesión de entrenamiento suplementaria por semana. Si comienza, conténtese con dos a tres sesiones por semana. Además, procure respetar bien un tiempo de descanso de al mínimo 48h después de una sesión «rápida» o de fraccionado (por ejemplo la sesión n°2 arriba). Por el contrario, los footings a ritmo lento pueden encadenarse con solo un día de descanso, incluso ninguno según su nivel.

Es la primera regla para progresar en carrera a pie, hay que ser regular. Si hace demasiado, se lesionará, si no hace suficiente, retrocederá. También es preferible efectuar 3 sesiones de 5 km en lugar de una sola salida de 15 km por semana. Cuanto más regular sea a lo largo de los años de práctica, más fácil será retomar la carrera a pie después de una parada o una lesión. Si le cuesta motivarse, piense en unirse a un club o invite a amigos o colegas para sus footings a ritmo lento. Esto le permitirá además no correr sus sesiones fáciles demasiado rápidamente ya que seguramente se verá llevado a conversar durante estas salidas.

Si pensaba que la gran mayoría del trabajo se hacía en el entrenamiento, se equivocaba. En efecto, la recuperación es al menos tan importante como el entrenamiento, si no más. Una mala recuperación y es la lesión asegurada o el famoso «plateau», la ausencia de progreso. Para recuperarse bien, no necesita invertir en material de alta gama del tipo pistola de masaje high-tech. El primer factor de recuperación es el sueño. Acuéstese a hora fija (un pensamiento para todos los gendarmes que no podrán aplicar este consejo) y evite las pantallas tanto como sea posible antes de acostarse. Los estiramientos pueden realizarse para aliviar el dolor de las eventuales agujetas, pero deberán realizarse fuera de las sesiones de running y están totalmente prohibidos justo antes de correr. Puede practicar estos estiramientos después de la sesión durante unos quince minutos, pero sobre todo 1 h a 1 h 30 después del esfuerzo, es en ese momento cuando serán más beneficiosos. Una alimentación sana y equilibrada (adiós noches de raclette y fiestas de chucrut) favorece igualmente la recuperación y le ayudará a sentirse en forma y motivado para las sesiones por venir.

Encuentre todas sus marcas deportivas favoritas al mejor precio en nuestra tienda online: ropa, calzado, accesorios así como una gama femenina totalmente dedicada a las deportistas.