Cuidar la espalda: las posturas correctas a adoptar en el trabajo

Se estima hoy que el 85% de las enfermedades profesionales están relacionadas con trastornos musculoesqueléticos (TME). Lesiones y dolores musculares que podrían evitarse adoptando una mejor posición en nuestro lugar de trabajo. Conciernen tanto a la espalda como a las otras partes del cuerpo (cabeza, nuca, hombros, muñecas, etc). Signos como un tortícolis, una hernia discal o dolores cervicales o lumbares deben alertarle sobre la necesidad de mejorar su postura. Pero ¿cuáles son los buenos reflejos a adoptar?

Índice:

• Trabajo físico
• Trabajo de oficina
• ¿Qué hacer en caso de dolores?

Numerosos son los cuerpos de oficios que implican el transporte de cargas pesadas u otros movimientos agotadores para nuestra espalda, especialmente en la industria, la artesanía o la construcción. Los dolores dorsales también pueden provenir de un trabajo que impone una postura de pie prolongada o incluso la conducción de un vehículo o máquina de obra. Raros son los profesionales que no sufren, en un momento u otro de su carrera, problemas de espalda más o menos agudos.

En el marco de un trabajo físico, un buen conocimiento de las posturas a adoptar es primordial para no encontrarse víctima de trastornos musculoesqueléticos (TME) rápidamente incapacitantes. Para preservar la buena integridad de sus músculos cuando levanta una carga pesada, debe evitar a toda costa los movimientos de torsión. Acérquese al objeto lo más posible posicionándose bien de frente para que su columna vertebral permanezca fija. Agáchese sin inclinarse demasiado hacia adelante y enmarque la carga con sus dos pies. Sin necesariamente ayudarse de su rodilla, tome una inspiración y levante el objeto progresivamente manteniendo sus brazos extendidos entre sus piernas. La carga debe permanecer lo más cerca posible de su cuerpo.

Si su trabajo le impone una postura de pie prolongada, lo cual es el caso de muchos oficios especialmente en la manipulación, los riesgos son igualmente elevados. Es la inclinación del busto hacia adelante o hacia los lados lo que generalmente es la causa de dolores dorsales. Por lo tanto, debe intentar mantener su espalda lo más recta posible, en la alineación de su cabeza. Procure conservar siempre un apoyo estable sobre sus dos piernas separándolas al ancho de sus caderas y piense en flexionar bastante a menudo las rodillas. El objetivo es repartir el peso de su cuerpo de manera uniforme sobre el conjunto de sus apoyos. Se aconseja dar algunos pasos y estirar sus músculos a intervalos regulares a lo largo del día. Sepa también que existen alfombras antifatiga que pueden reducir los riesgos relacionados con una estación de pie prolongada en su lugar de trabajo.

Incluso los oficios de oficina pueden generar dolores, especialmente dorsales, que es posible evitar conociendo los buenos gestos a adoptar. En primer lugar, asegúrese de que dispone de un escritorio ergonómico que puede regular en altura en función de su estatura. Lo mismo para su asiento de oficina: un sillón o una silla regulables, provistos de reposabrazos y de un respaldo ancho cuya altura y profundidad regulará de la siguiente manera. Su pantalla debe estar situada a una longitud de brazo delante de usted (entre 50 y 70 cm) y a la altura de sus ojos para permitirle mantener la fijeza de la cabeza en la alineación de una espalda perfectamente recta. Sus brazos y sus antebrazos deben formar un ángulo de 90°. Debe estar bien calado en el fondo de su asiento y evitar cruzar sus piernas, aunque tenga que usar un reposapiés.

No dude en optimizar los parámetros exteriores para no tener que acercarse a su monitor: aumente el tamaño de los caracteres y trabaje en una habitación bien iluminada en lugar de tener que elevar la luminosidad de su pantalla. En todo momento, debe poder aliviar sus muñecas dejando reposar sus brazos sobre su escritorio. Su teclado no debe estar alejado más de 10 o 15 cm del borde de su mesa. También es preferible usar un ratón en lugar de una almohadilla táctil (o trackpad) para no tener que inclinarse. Aquí también, se recomiendan estiramientos regulares de la espalda, los hombros y las piernas.

Si ya sufre de dolores lumbares u otras dorsalgias, comience por evitar reproducir los gestos que son la causa. Consulte si es necesario a un especialista para aliviar el dolor con la ayuda de analgésicos o antiinflamatorios y haga una cita con un osteópata o un fisioterapeuta para fortalecer su espalda. Piense en equiparse con un cinturón lumbar antes de un esfuerzo. No olvide que la prevención de estos dolores mediante posturas adecuadas puede ahorrarle muchos sufrimientos a menudo difíciles de hacer desaparecer a largo plazo. Practicar regularmente una actividad deportiva como la natación, el ciclismo o la marcha, puede ayudarle a afrontar más serenamente las dificultades de su oficio. Sepa también que existen formaciones "gestos y posturas" accesibles a los empleados para limitar los riesgos de enfermedades profesionales.

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