Top 3 najlepszych ćwiczeń wielostawowych z ciężarem własnego ciała

Czy jesteś żołnierzem, żandarmem, policjantem czy po prostu chcesz rozwijać swoją kondycję fizyczną, poznajmy razem najlepsze ćwiczenia wielostawowe z ciężarem własnego ciała. Zaletą tych ćwiczeń jest wykorzystanie ciężaru własnego ciała jako oporu w celu realizacji, w domu i z minimalnym sprzętem, kompletnych sesji treningowych.

Spis treści:

• Przysiady

• Pompki

• Podciągnięcia

Zginanie na nogach, powszechnie nazywane «przysiadem» to ćwiczenie wielostawowe bardzo przydatne do wzmacniania dolnej części ciała.

Mięśnie pracujące podczas przysiadu

Wśród mięśni pracujących podczas przysiadu znajdziemy oczywiście mięśnie uda, czworogłowe i ich antagonistów, mięśnie kulszowo-goleniowe, a także mięśnie pośladkowe. W mniejszym stopniu przysiad pozwala na pracę łydek, mięśni lędźwiowych i mięśni brzucha.

Jak wykonać idealny przysiad?

Aby wykonać idealny przysiad, stań prosto ze stopami lekko bardziej rozstawionymi niż biodra. Dbając o utrzymanie prostych pleców i napięcia mięśni brzucha, opuść miednicę tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Jeśli to możliwe, zejdź poniżej poziomu równoległego. Patrz prosto przed siebie i trzymaj ramiona wyprostowane w razie potrzeby, aby zrównoważyć i zachować równowagę. Wydech następuje przy powrocie, prostując się do pozycji wyjściowej. Gdy już opanujesz formę, możesz wykonywać serie po 10 do 20 powtórzeń z jedną do dwóch minut odpoczynku między każdą serią.

Jeśli chodzi o ruchy do unikania: skłanianie kolan do środka, odrywanie pięt od ziemi, patrzenie w dół. Źle wykonany przysiad nie aktywuje odpowiednich mięśni z odpowiednią intensywnością, zmusi Cię do forsowania stawów i zwiększy ryzyko kontuzji.

Warianty przysiadu

Dla urozmaicenia możesz również wykonywać przysiady ze skokiem lub «squat jump», co polega na wykonaniu skoku w wyproście między każdym powtórzeniem, aby dodać trudności. «Przysiad sumo» wykonuje się z szeroko rozstawionymi nogami tworzącymi trójkąt w pozycji wyjściowej, tak aby skupić się na wewnętrznej stronie ud. Jeśli trudność Cię nie przeraża, możesz spróbować wykonać przysiad na jednej nodze. To właśnie nazywa się «pistol squat». Uwaga, to ćwiczenie jest zabronione dla początkujących.

Jeśli przysiady Cię zniechęcają, możesz również wybrać wykroki, które również stanowią interesujące ćwiczenie dla całego tylnego łańcucha mięśniowego.

Inny wielki klasyk treningu z ciężarem własnego ciała: pompki.

Mięśnie pracujące podczas pompek

Pompki pozwalają głównie pracować mięśniom piersiowym i dodatkowo mięśniom ramion, barków i brzucha.

Jak wykonać idealną pompkę?

Aby wykonać idealną pompkę, stopy muszą być na szerokości miednicy, dłonie płasko na ziemi, tuż pod barkami. Pozycja wyjściowa to wyprostowane ramiona i musisz opuścić klatkę piersiową w kierunku ziemi, nie pozwalając jej dotknąć, przed powrotem do góry. Dbaj o utrzymanie prostych pleców, napięcia mięśni brzucha i zachowanie kąta prostego na poziomie łokci. Wzrok powinien być skierowany w stronę ziemi, aby nie wyginać karku.

Warianty pompek

Jeśli nie potrafisz robić pompek, możesz ułatwić ćwiczenie kładąc kolana na ziemi. Jeśli przeciwnie, ćwiczenie wydaje Ci się zbyt łatwe, możesz spróbować pompek na pochyłości podnosząc stopy lub pompek z wąskim chwytem umieszczając dłonie pod klatką piersiową z palcami wskazującymi i kciukami złączonymi razem. Ta wariacja jest również znana pod nazwą «pompka diamentowa».

Wojska Lądowe niedawno zmodyfikowały swoją kontrolę kondycji fizycznej żołnierza (CCPM). W poniższym filmie odkryj część poświęconą serii pompek bez przerwy. Przy tej pompce ciało musi być wyprostowane, klatka piersiowa dotyka ziemi, następnie żołnierz musi podnieść ręce przed ponownym rozpoczęciem.

Podciągnięcia należą do najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała do wzmacniania pleców.

Mięśnie pracujące podczas podciągnięć

Podciągnięcia głównie angażują mięśnie grzbietu: najszerszy mięsień grzbietu, czworoboczne i romboidalne. Podobnie jak przysiady i pompki, podciągnięcia będąc ruchem wielostawowym, angażują inne mięśnie w sposób wtórny, takie jak mięśnie ramion (biceps, triceps, przedramiona) i brzucha.

Jak wykonać idealne podciągnięcie?

Aby wykonać idealne podciągnięcie, zawieś się na drążku, następnie lekko zegnij ramiona i napnij ciało. Twoja głowa, plecy i nogi muszą być idealnie wyrównane. Ciągnij aż klatka piersiowa znajdzie się na poziomie drążka. Przy klasycznym podciągnięciu ręce muszą być ledwie bardziej rozstawione niż na szerokość barków. Podciągnięcia można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Przy chwycie nachwytem dłonie skierowane są na zewnątrz, podczas gdy chwyt podchwytem kieruje dłonie do wewnątrz, twarzą do Ciebie. Przy tym ostatnim chwyt drążka będzie na szerokość barków.

Warianty podciągnięć

Jeśli nie potrafisz wykonać podciągnięć, możesz zacząć od «podciągnięć negatywnych». Innymi słowy, za pomocą krzesła zaczynasz od pozycji końcowej, następnie musisz się opuścić, kontrolując zejście. Inną możliwością jest podciągnięcie australijskie lub «wiosłowanie odwrócone». Zamiast być w pozycji pionowej, musisz ustawić ciało w pozycji poziomej, aby wykonać ruch ciągnący. To ćwiczenie można wykonać ze stołem, jeśli nie posiadasz drążka do podciągnięć.

Na vetsecurite.com znajdziesz całą naszą gamę odzieży, obuwia i akcesoriów w naszej kategorii sport. Do treningu oferujemy produkty i sprzęt wysokiej jakości. Nie czekaj dłużej, oferujemy darmową dostawę od 69 €, darmowe zwroty przez 30 dni, płatność w 3 ratach bez opłat od 70 € zakupu i wysyłkę tego samego dnia dla wszystkich zamówień złożonych przed 18:00.