5 rad, jak przebiec 3 km w mniej niż 15 minut

Czy to w ramach osobistego wyzwania, wyścigu drogowego czy po prostu po to, aby zdać Kontrolę Kondycji Fizycznej Wojskowego (CCPM) w Żandarmerii, odkryj nasze 5 rad, jak przebiec 3 km w mniej niż 15 minut dla mężczyzn i w mniej niż 18 minut dla kobiet.

Spis treści:

• Rada nr 1: oceń swój poziom

• Rada nr 2: przestrzegaj planu treningowego

• Rada nr 3: zasada stopniowości

• Rada nr 4: bądź regularny

• Rada nr 5: sprzyjaj regeneracji

Zanim rzucimy się na głęboką wodę z planem treningowym świeżo zakupionym w najnowszej modnej aplikacji do biegania, lepiej jest poznać swój punkt wyjścia, czyli swój aktualny stan formy. Aby to zrobić, nie ma tajemnicy - trzeba będzie pobiegać. Oferujemy wam dwa wybory: pierwszy dla najbardziej "technicznych" z was, a drugi dla "szaleńców", którzy niczego się nie boją.

Zanim zaczniemy, chcemy przypomnieć, że przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej zdecydowanie zaleca się skonsultowanie z lekarzem rodzinnym lub lekarzem sportowym, który będzie w stanie wykryć ewentualne przeciwwskazania do jej uprawiania.

Test pół-Cooper

Pierwszym testem, który możesz wykonać, aby ocenić swoją kondycję fizyczną w bieganiu, jest test Coopera lub pół-Cooper. Polega on na przebieganciu jak największego dystansu w czasie 12 minut (lub 6 minut dla połowy). Dzięki przebiegniętemu dystansowi możesz obliczyć swoją Maksymalną Prędkość Tlenową (VMA). Dla początkujących test pół-Cooper jest łatwiejszy do wykonania, ponieważ łatwiej jest określić i utrzymać maksymalne tempo przez 6 minut niż przez 12 minut. Aby wykonać ten test, możesz użyć zegarka sportowego, biegać wokół 400-metrowej bieżni lub po prostu chronometru i pachołków do określenia dystansu (1 pachołek co 50 lub 100 metrów na przykład). Test ten należy wykonać po rozgrzewce trwającej co najmniej 15 minut w tempie "biegania", w którym możesz rozmawiać bez zadyszki, po którym następuje kilka przyspieszeń.

Jeśli przebiegniesz 1200 metrów w 6 minut, twoja VMA będzie wynosić 12 km/h. To jest średnia, którą będziesz musiał utrzymać, aby przebiec 3000 metrów w dokładnie 15 minut. Należy jednak być ostrożnym, ponieważ czas jest więcej niż podwojony, więc wysiłek będzie z pewnością inny. Jeśli jesteś poniżej 1200 metrów przebiegniętych w 6 minut lub nawet jeśli nie udało ci się ukończyć, to już inna historia.

3000 metrów z pełną prędkością

Drugi test jest znacznie prostszy (pozornie). Ponieważ dystans 3 km jest stosunkowo "krótki", po prostu przebiegnij ten dystans tak szybko, jak to możliwe. Jeśli uda ci się to w mniej niż 15 minut, gratulacje - będziesz musiał tylko utrzymać swoją formę. Jeśli jesteś blisko tego wyniku, jest jeszcze nadzieja. A jeśli nie ukończyłeś, powiedz sobie, że nic nie jest niemożliwe... Będziesz potrzebował tylko więcej czasu.

Aha, prawie zapomnieliśmy. Do tego testu także będziesz musiał się rozgrzać 15-minutowym bieganiem i następnie stopniowo zwiększać tempo, aby uniknąć ryzyka naderwania mięśni dwugłowych uda. I nie, to nie jest opcjonalne!

Kiedy już wiesz, na czym stoisz, najlepszą radą, jaką możemy ci dać, jest ustalenie planu i jego przestrzeganie. Wiele planów treningowych jest dostępnych bezpłatnie lub w wersji płatnej w internecie lub w aplikacjach do biegania. Możesz też zdecydować się na zapisanie do klubu biegowego, który udostępnia program swoim członkom. Na ten dystans zalecamy wybór planu, który priorytetowo traktuje zysk "prędkości" lub poprawę VMA (na 6 do 12 tygodni).

Przykład tygodnia treningowego z trzema sesjami tygodniowo:

• Sesja nr 1: 15 minut rozgrzewki + 8 do 10 razy 1 minuta pracy na 70-80% VMA z 1 minutą odpoczynku w wolnym truchtaniu + 10 minut biegania regeneracyjnego w wolnym tempie

• Sesja nr 2: 400, 800 i 1000 m w celu jak najlepszego trenowania VMA.

• Sesja nr 3: bieganie od 30 do 45 minut

W sesji nr 1 możesz także pracować na interwałach 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku, jeśli uważasz, że całą minutę jest zbyt trudno wytrzymać. Wykonaj 2 do 3 bloki pracy po 8 minut z 3-4 minutami regeneracji między każdym. Nie zapomnij, że sesje biegania powinny odbywać się na poziomie 60 do 70% twojej VMA, co oznacza, że powinieneś być w stanie rozmawiać podczas biegu. Jeśli jesteś początkujący i nie możesz wytrzymać 30 minut ciągłego biegu, zacznij od sesji, w których będziesz naprzemiennie biegać i chodzić, aż będziesz w stanie wytrzymać 1 godzinę bez chodzenia.

Pierwszym błędem początkującego biegacza (a nawet dla doświadczonych biegaczy) jest brak stopniowości. Jednak chcąc zbyt szybko zwiększać intensywność, czas trwania lub objętość treningu, ryzykujemy w najlepszym przypadku zniechęcenie się, a w najgorszym kontuzję. A aby się rozwijać, nie ma nic gorszego niż konieczność przerwania biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Aby tego uniknąć, zaleca się nie zwiększać objętości treningu o więcej niż 20% na rok praktyki. Innymi słowy, w pierwszym roku nie należy arbitralnie dodawać dodatkowej sesji treningowej tygodniowo. Jeśli zaczynasz, zadowól się dwoma do trzech sesji tygodniowo. Ponadto zadbaj o zachowanie czasu odpoczynku co najmniej 48 godzin po sesji "szybkiej" lub interwałowej (na przykład sesja nr 2 powyżej). Natomiast bieganie w wolnym tempie może się łączyć z tylko jednym dniem odpoczynku, a nawet bez niego, w zależności od poziomu.

To pierwsza zasada rozwoju w bieganiu - trzeba być regularnym. Jeśli robisz za dużo, zranisz się, jeśli robisz za mało, będziesz się cofać. Lepiej jest także wykonać 3 sesje po 5 km niż jeden wyjazd na 15 km tygodniowo. Im bardziej będziesz regularny przez lata praktyki, tym łatwiej będzie wrócić do biegania po przerwie lub kontuzji. Jeśli masz problem z motywacją, pomyśl o dołączeniu do klubu lub zaproś przyjaciół lub kolegów na swoje bieganie w wolnym tempie. Pozwoli ci to dodatkowo nie biegać swoich łatwych sesji zbyt szybko, ponieważ prawdopodobnie będziesz rozmawiać podczas tych wyjść.

Jeśli myślałeś, że większość pracy odbywa się na treningu, myliłeś się. Rzeczywiście, regeneracja jest co najmniej tak samo ważna jak trening, jeśli nie ważniejsza. Zła regeneracja to pewna kontuzja lub słynne "plateau" - brak postępów. Aby dobrze się zregenerować, nie musisz inwestować w wysokiej klasy sprzęt typu pistolet do masażu high-tech. Pierwszym czynnikiem regeneracji jest sen. Kładź się spać o stałej porze (myśl o wszystkich żandarmach, którzy nie będą mogli zastosować tej rady) i unikaj ekranów tak bardzo, jak to możliwe przed snem. Rozciąganie można wykonywać w celu złagodzenia bólu ewentualnych zakwasów, ale musi być wykonywane poza sesjami biegowymi i jest całkowicie zabronione tuż przed bieganiem. Możesz wykonywać te rozciągania po sesji przez około piętnaście minut, ale szczególnie 1 do 1,5 godziny po wysiłku - wtedy będą najbardziej korzystne. Zdrowe i zbilansowane odżywianie (żegnaj wieczory z raclette i imprezy z kapustą kiszoną) również sprzyja regeneracji i pomoże ci czuć się w formie i zmotywowanym do nadchodzących sesji.

Znajdź wszystkie swoje ulubione marki sportowe w najlepszej cenie w naszym sklepie internetowym: odzież, buty, akcesoria oraz gamę damską całkowicie dedykowaną sportowcom.