Top 3 der besten mehrgelenkigen Übungen mit dem Körpergewicht

Ob Sie ein Soldat, ein Gendarm, ein Polizist sind oder einfach Lust haben, Ihre körperliche Verfassung zu entwickeln, entdecken wir gemeinsam die besten mehrgelenkigen Übungen mit dem Körpergewicht. Der Vorteil dieser Übungen liegt darin, das Gewicht des eigenen Körpers als Widerstand zu nutzen, um zu Hause und mit einem Minimum an Ausrüstung vollständige Krafttrainingseinheiten durchzuführen.

Inhaltsverzeichnis:

• Squats

• Liegestütze

• Klimmzüge

Die Kniebeuge, häufiger als « Squat » bezeichnet, ist eine sehr nützliche mehrgelenkige Übung zur Stärkung des Unterkörpers.

Die beim Squat trainierten Muskeln

Zu den Muskeln, die beim Squat trainiert werden, gehören natürlich die Oberschenkelmuskeln, der Quadrizeps und seine Antagonisten, die Beinbeuger, sowie die Gesäßmuskeln. In geringerem Maße ermöglicht der Squat das Training der Waden, der Lendenwirbelsäule und der Bauchmuskeln.

Wie führt man einen perfekten Squat aus?

Um einen perfekten Squat auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen, senken Sie das Becken ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn möglich, gehen Sie unter die Parallele. Schauen Sie geradeaus und halten Sie die Arme gestreckt, wenn nötig, um das Gleichgewicht zu halten. Das Ausatmen erfolgt beim Zurückkommen, indem Sie sich aufrichten, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Sobald die Form gut beherrscht wird, können Sie Serien von 10 bis 20 Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen jeder Serie durchführen.

Zu den zu vermeidenden Bewegungen gehören: die Knie nach innen zu bringen, die Fersen vom Boden abzuheben, nach unten zu schauen. Ein schlecht ausgeführter Squat wird nicht die richtigen Muskeln mit der richtigen Intensität aktivieren, Sie zwingen, Ihre Gelenke zu belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die Variationen des Squats

Zur Abwechslung können Sie auch Sprung-Squats oder « Squat Jump » durchführen, bei denen Sie zwischen jeder Wiederholung einen Strecksprung ausführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Der « Sumo-Squat » wird mit gespreizten Beinen ausgeführt, die in der Ausgangsposition ein Dreieck bilden, um die Innenseite der Oberschenkel zu betonen. Wenn Ihnen die Schwierigkeit keine Angst macht, können Sie versuchen, den einbeinigen Squat durchzuführen. Das nennt man « Pistol Squat ». Achtung, diese Übung ist für Anfänger nicht geeignet.

Wenn Ihnen Squats widerstreben, können Sie auch Ausfallschritte wählen, die ebenfalls eine interessante Übung für die gesamte hintere Muskelkette darstellen.

Ein weiterer großer Klassiker des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht : die Liegestütze.

Die bei Liegestützen trainierten Muskeln

Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskeln und nebenbei die Armmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln.

Wie führt man einen perfekten Liegestütz aus?

Um einen perfekten Liegestütz auszuführen, müssen die Füße auf der Breite Ihres Beckens sein, die Hände flach auf dem Boden, direkt unter den Schultern. Die Ausgangsposition erfolgt mit gestreckten Armen und Sie müssen Ihre Brust zum Boden bringen, ohne ihn berühren zu lassen, bevor Sie wieder hochkommen. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, die Bauchmuskeln anzuspannen und einen rechten Winkel auf Höhe der Ellbogen beizubehalten. Der Blick sollte zum Boden gerichtet sein, um den Nacken nicht zu überstrecken.

Die Variationen der Liegestütze

Wenn Sie keine Liegestütze schaffen, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie die Knie auf den Boden legen. Wenn Sie die Übung im Gegenteil zu einfach finden, können Sie geneigte Liegestütze versuchen, indem Sie die Füße erhöhen, oder enge Liegestütze, indem Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust positionieren, wobei Zeigefinger und Daumen zusammenliegen. Diese Variation ist auch als « Diamant-Liegestütz » bekannt.

Das Heer hat kürzlich seine Kontrolle der körperlichen Verfassung des Soldaten (CCPM) weiterentwickelt. Im Video unten entdecken Sie den Teil, der der Serie von Liegestützen ohne Unterbrechung gewidmet ist. Bei diesem Liegestütz muss der Körper geradlinig sein, die Brust berührt den Boden, dann muss der Soldat die Hände heben, bevor er von neuem beginnt. 

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Körpergewichtsübungen zum Trainieren Ihres Rückens.

Die bei Klimmzügen trainierten Muskeln

Klimmzüge trainieren hauptsächlich die Rückenmuskeln : den großen Rückenmuskel, die Trapezmuskel und die Rhomboiden. Wie bei Squats und Liegestützen rekrutieren Klimmzüge als mehrgelenkige Bewegung sekundär andere Muskeln wie die der Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme) und der Bauchmuskeln.

Wie führt man einen perfekten Klimmzug aus?

Um einen perfekten Klimmzug auszuführen, hängen Sie sich an eine feste Stange, beugen dann leicht die Arme und spannen den Körper an. Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihre Beine müssen perfekt ausgerichtet sein. Ziehen Sie, bis Ihre Brust auf Höhe der Stange ist. Für einen klassischen Klimmzug müssen die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Klimmzüge können im Ober- oder Untergriff ausgeführt werden. Bei einem Obergriff zeigen die Handflächen nach außen, während ein Untergriff die Handflächen nach innen, zu Ihnen hin ausrichtet. Bei letzterem erfolgt der Griff an der Stange in Schulterbreite.

Die Variationen der Klimmzüge

Wenn Sie keine Klimmzüge schaffen, können Sie mit « negativen Klimmzügen » beginnen. Mit anderen Worten, mit Hilfe eines Stuhls starten Sie von der Endposition und müssen sich dann kontrolliert fallen lassen. Eine andere Möglichkeit ist der australische Klimmzug oder « umgekehrtes Rudern ». Anstatt in vertikaler Position zu sein, müssen Sie Ihren Körper in horizontaler Position platzieren, um die Zugbewegung auszuführen. Das ist eine Übung, die mit einem Tisch durchgeführt werden kann, wenn Sie keine Klimmzugstange besitzen.

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