5 Tipps zum Laufen von 3 km in weniger als 15 Minuten

Ob im Rahmen einer persönlichen Herausforderung, eines Straßenrennens oder einfach um die Körperliche Konditionskontrolle des Militärs (CCPM) bei der Gendarmerie zu bestehen, entdecken Sie unsere 5 Tipps, um 3 km in weniger als 15 Minuten für Männer und in weniger als 18 Minuten für Frauen zu laufen.

Inhaltsverzeichnis:

• Tipp Nr. 1: Das eigene Niveau bewerten

• Tipp Nr. 2: Einen Trainingsplan befolgen

• Tipp Nr. 3: Das Prinzip der Progressivität

• Tipp Nr. 4: Regelmäßig sein

• Tipp Nr. 5: Die Erholung fördern

Bevor man sich blindlings in einen frisch gekauften Trainingsplan der neuesten Trend-Lauf-App stürzt, ist es vorzuziehen, seinen Ausgangspunkt zu kennen, nämlich seinen aktuellen Fitnesszustand. Dafür gibt es kein Geheimnis, man muss laufen. Wir bieten Ihnen zwei Möglichkeiten: die erste für die "Techniker" unter Ihnen und eine andere für die "Draufgänger", die nichts zu befürchten haben.

Bevor wir beginnen, möchten wir Sie daran erinnern, dass es vor Beginn einer neuen körperlichen Aktivität dringend empfohlen wird, einen Hausarzt oder Sportmediziner zu konsultieren, der in der Lage ist, eventuelle Kontraindikationen für deren Ausübung zu erkennen.

Der Halb-Cooper-Test

Der erste Test, den Sie durchführen können, um Ihre körperliche Verfassung beim Laufen zu bewerten, ist der Cooper-Test oder Halb-Cooper. Dabei geht es darum, die größte Distanz in einer Zeit von 12 Minuten (oder 6 Minuten für den halben) zu schaffen. Mit der zurückgelegten Strecke können Sie so Ihre Maximale Aerobe Geschwindigkeit (VMA) berechnen. Für Anfänger ist der Halb-Cooper-Test leichter durchführbar, da es einfacher ist, sein maximales Tempo über 6 Minuten zu definieren und zu halten als über 12 Minuten. Um diesen Test durchzuführen, können Sie eine Smartwatch verwenden, um eine 400-m-Bahn laufen oder einfach eine Stoppuhr und Markierungen verwenden, um eine Distanz zu definieren (1 Markierung alle 50 oder 100 Meter zum Beispiel). Dieser Test muss nach einem Aufwärmen von mindestens 15 Minuten in "Dauerlauf"-Tempo durchgeführt werden, bei dem Sie sprechen können, ohne außer Atem zu sein, gefolgt von einigen Beschleunigungsläufen.

Wenn Sie 1200 Meter in 6 Minuten laufen, beträgt Ihre VMA 12 km/h. Das ist der Durchschnitt, den Sie haben müssen, um 3000 Meter in genau 15 Minuten zu laufen. Allerdings muss man vorsichtig sein, da sich die Dauer mehr als verdoppelt, also wird die Anstrengung zwangsläufig anders sein. Wenn Sie unter 1200 Metern in 6 Minuten liegen oder es nicht geschafft haben zu beenden, ist das eine andere Geschichte.

3000 Meter mit voller Geschwindigkeit

Der zweite Test ist viel einfacher (scheinbar). Da die Distanz von 3 km relativ "kurz" ist, laufen Sie einfach diese Strecke so schnell wie möglich. Wenn Sie es in weniger als 15 Minuten schaffen, herzlichen Glückwunsch, Sie müssen nur Ihre Form halten. Wenn Sie nahe dran sind, gibt es noch Hoffnung. Und wenn Sie nicht fertig geworden sind, sagen Sie sich, dass nichts unmöglich ist... Sie brauchen nur mehr Zeit.

Ah, wir hätten es fast vergessen. Auch für diesen Test müssen Sie sich mit einem 15-minütigen Dauerlauf aufwärmen und dann Ihr Tempo progressiv steigern, um das Risiko von Zerrungen der Oberschenkelmuskeln zu vermeiden. Und nein, das ist nicht optional!

Sobald Sie wissen, woran Sie sind, ist der beste Rat, den wir Ihnen geben können, einen Plan zu erstellen und ihn zu befolgen. Viele Trainingspläne sind kostenlos oder kostenpflichtig im Internet oder in Lauf-Apps verfügbar. Sie können sich auch entscheiden, sich in einem Laufverein anzumelden, der ein Programm für seine Mitglieder zur Verfügung stellt. Für diese Distanz empfehlen wir Ihnen, sich für einen Plan zu entscheiden, der den Gewinn von "Geschwindigkeit" oder eine Verbesserung der VMA (über 6 bis 12 Wochen) priorisiert.

Ein Beispiel für eine Trainingswoche mit drei Einheiten pro Woche:

• Trainingseinheit Nr. 1: 15 Minuten Aufwärmen + 8 bis 10 Mal 1 Minute Training bei 70-80% der VMA mit 1 Minute Erholung im langsamen Trab + 10 Minuten Erholungslauf in langsamem Tempo

• Trainingseinheit Nr. 2: 400, 800 und 1000 m, um Ihre VMA optimal zu trainieren.

• Trainingseinheit Nr. 3: 30 bis 45 Minuten Dauerlauf

Für die Trainingseinheit Nr. 1 können Sie auch an Intervallen von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause arbeiten, wenn Sie finden, dass eine ganze Minute zu schwer zu halten ist. Führen Sie 2 bis 3 Arbeitsblöcke von 8 Min mit 3-4 Min Erholung zwischen jedem durch. Vergessen Sie nicht, dass die Dauerlauf-Einheiten bei 60 bis 70% Ihrer VMA durchgeführt werden müssen, das heißt, Sie müssen in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Wenn Sie Anfänger sind und keine 30 Minuten am Stück laufen können, beginnen Sie mit Einheiten, in denen Sie Laufen und Gehen abwechseln, bis Sie 1 Stunde ohne Gehen schaffen.

Der erste Fehler des Lauf-Anfängers (und sogar für erfahrene Läufer) ist das Fehlen von Progressivität. Wenn man jedoch die Intensität, Dauer oder das Trainingsvolumen zu schnell steigern will, riskiert man im besten Fall, die Lust zu verlieren, und im schlimmsten Fall, sich zu verletzen. Und um Fortschritte zu machen, gibt es nichts Schlimmeres, als mehrere Wochen oder sogar Monate mit dem Laufen aufhören zu müssen. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, das Trainingsvolumen nicht um mehr als 20% pro Praxisjahr zu steigern. Mit anderen Worten, im ersten Jahr sollte man nicht willkürlich eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche hinzufügen. Wenn Sie anfangen, begnügen Sie sich mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Achten Sie außerdem darauf, eine Ruhepause von mindestens 48 Stunden nach einer "schnellen" oder Intervall-Einheit einzuhalten (zum Beispiel die Einheit Nr. 2 oben). Dagegen können Dauerläufe in langsamem Tempo mit nur einem Ruhetag oder je nach Ihrem Niveau gar keinem aneinandergereiht werden.

Das ist die erste Regel, um beim Laufen Fortschritte zu machen: Man muss regelmäßig sein. Wenn Sie zu viel machen, verletzen Sie sich, wenn Sie nicht genug machen, werden Sie schlechter. Es ist auch besser, 3 Einheiten von 5 km zu machen als nur einen 15-km-Lauf pro Woche. Je regelmäßiger Sie über die Jahre der Praxis sind, desto einfacher wird es, nach einer Pause oder Verletzung wieder mit dem Laufen anzufangen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, denken Sie daran, einem Verein beizutreten oder laden Sie Freunde oder Kollegen zu Ihren Dauerläufen in langsamem Tempo ein. Das wird Ihnen außerdem helfen, Ihre leichten Einheiten nicht zu schnell zu laufen, da Sie wahrscheinlich während dieser Läufe sprechen werden.

Wenn Sie dachten, dass der Großteil der Arbeit im Training geleistet wird, haben Sie sich geirrt. Tatsächlich ist die Erholung mindestens genauso wichtig wie das Training, wenn nicht sogar wichtiger. Eine schlechte Erholung führt sicher zu Verletzungen oder dem berühmten "Plateau", dem Ausbleiben von Fortschritten. Um sich gut zu erholen, braucht man nicht in High-Tech-Ausrüstung wie Massage-Pistolen zu investieren. Der erste Erholungsfaktor ist der Schlaf. Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett (ein Gedanke an alle Gendarmen, die diesen Rat nicht befolgen können) und vermeiden Sie Bildschirme so weit wie möglich vor dem Schlafengehen. Dehnungen können durchgeführt werden, um die Schmerzen eventueller Muskelkater zu lindern, aber sie müssen außerhalb der Laufeinheiten durchgeführt werden und sind kurz vor dem Laufen völlig zu vermeiden. Sie können diese Dehnungen nach der Einheit für etwa fünfzehn Minuten machen, aber vor allem 1 bis 1,5 Stunden nach der Anstrengung, dann sind sie am vorteilhaftesten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung (Adieu Raclette-Abende und Sauerkraut-Partys) fördert ebenfalls die Erholung und hilft Ihnen, sich fit und motiviert für die kommenden Einheiten zu fühlen.

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